Վերին մարմնի մարզում. 3 պարզ վարժություն կոշտ մկանների կառուցման համար:

վերին մարմնի վարժություններ

Վերին մարմնի մարզումը երեք քայլով



Եթե ​​դուք փնտրում եք մի պարզ վերին մարմնի մարզում դժվար կառուցել մկանները ապա այլևս մի փնտրիր: Տղաներից շատերը փնտրում են իրենց ավելի մեծ մկանների փաթեթավորումը իրան դեպիդա արեք այնպես, որ բարդ կամ ժամանակատար չլինի: Իմ փորձով, երբեմն մկանների կառուցման դասական մոտեցումները հաճախ լավագույնն են:

Այս հոդվածում կքննարկվեն երեք հիմնական վարժություններ, որոնք դուք պետք է հաշվի առնեք, ներառյալ շաբաթվա կտրվածքով վերևի մարմնի մարզման մի մասը: Քայլերը պարզ են և կօգնեն ձեզ պայթեցնել իրանը պարզ, դյուրին հետևող ձևաչափով: Վերին մարմնի այս վարժություններից մի քանիսը կարող են իրականացվել տանը, իսկ մյուսները պահանջում են, որ այցելեք մարզադահլիճ: Մեր ուշադրությունը կկենտրոնանա պեկտորային մկանների վրա, latissimus dorsi մկաններն ու ուսերը մկանները:



Այսպիսով, պատրա՞ստ եք կառուցել վերին մարմնի տպավորիչ կազմվածք: Եկեք դիտենք մարզումները:

կշռված հրում
Վարկը ՝ Body Building.com

Վերին մասի մարմնամարզություն 1. Կշռված պուշուպ



Ընդհանուր լավագույն վարժություններից մեկը, որը կարող եք անել ՝ օգնելու ձեր կրծքավանդակի, ձեռքերի, ուսերի և մեջքի մկանները կառուցելուն պես սեղմումն է: Ձեր վերին մարմնին մի փոքր լրացուցիչ հարված տալու համար մտածեք կատարել այս վարժության կշռված տարբերակը:

Ինչ է ձեզ հարկավոր Քաշի ափսե, ավազի տոպրակ կամ ծանր գիրք

Ուղղություններ



Գնացեք հատակին և ստացեք ստանդարտ բարձրացման դիրքը: Սա նշանակում է, որ ձեր ձեռքերը տարածեք ուսի լայնության վրա ՝ երկարաձգված ձեռքերով: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Վերցրեք քաշի ափսեը (սկսեք 10-25 LBS- ով) և դրեք այն ձեր մեջքին: Եթե ​​դժվարանում եք դա անել, խնդրեք մարզասրահի ընկերոջից կամ ընկերոջից ափսեն դնել ձեր մեջքին ՝ կենտրոնացնելով քաշը ձեր ուսի շեղբերների միջև:

Ձեր վերին մասը հնարավորինս ուղիղ պահելով, դանդաղ իջեք ինքներդ ՝ արմունկները թեքելով, մինչև կրծքավանդակը հատակից մոտ 1 դյույմ հեռավորության վրա լինի: Հիմա դադար: Դանդաղ և դիտավորյալ ինքներդ ձեզ հետ մղեք:

Աշխատել են մկանները ՝ կրծքային, բիսեպս և ուսեր



Պատասխաններ ՝ 10-15

նստարանային մամլիչի հարթ կրծքավանդակը
Վարկ. Youtube

Վերին մարմնի վարժություն 2. Barbell Bench Press

Վերին մարմնի պարզ և դասական վարժություն: Երբ մտածում ես այդ մասին, նստարանային մամլիչները ժայռի կոշտ կրծքի հիմքն են: Bանգի նստարանային մամուլը օգնում է մանրացնել հիմնական կրծքային մկանները և որպես օժանդակ օգուտ ՝ մեծացնել ուսերն ու ձեռքի մկանները:

Ինչ է ձեզ հարկավոր Մի ծանրաձող և նախընտրելի է ցայտող

Ուղղություններ

Պառկեք տափակ նստարանին և բռնեք ծանրաձողին ձեռքի բռնելով, որը ուսի լայնությունից մի փոքր ավելին է: Երբ նստել եք նստարանին ՝ ձեր ոտքերը հարթ գետնին հենած, բարձրացրեք ձողը և ձեռքերը ուղիղ պահեք այն ողնաշարի վերևից: Դանդաղ իջեցրեք ձողը, մինչև ձեր կրծքավանդակի կեսից մոտ 2 դյույմ հեռավորության վրա լինի: Դադար Աստիճանաբար քաշը վեր բարձրացրեք մինչև մեկնարկային դիրքը ՝ համոզվելով, որ կսեղմեք վերևում:

Աշխատել են մկանները ՝ կրծքային, ուսի և բիսեպսի

կանաչ աչքեր ՝ կապույտ արտաքին օղակով

Պատասխաններ ՝ 10-15

Վերին մասի մարմնամարզություն 3. Միաբազուկ թմբիրի շարք

Իրոք, հիանալի վարժություն, որը կօգնի ձեր վերին մարմնին ավելի մեծ շրջապատ ունենալ, դա բազկաթոռի մեկ շարքի շարքն է: Particularորավարժությունների այս հատուկ շարժումը զարգացնում է կողային մկանները, պեկտորային մկանները և ավելի փոքր աստիճանի ՝ triceps- ը: Եթե ​​վարժություններ եք փնտրում, որոնք կօգնեն լրացնել ձեր վերնաշապիկը և ձեզ ավելի շատ V- ձևի տեսք հաղորդել, ապա այս մեկը գցեք ձեր շաբաթական մարզման ծրագրի մեջ:

Ինչ է ձեզ հարկավոր Bանգ

Ուղղություններ

Լավագույնն այն է, որ սկսեք փոքր ծանրաձողից, որպեսզի ձևը ճիշտ ստանաք: Ձախ ձեռքում բռնեք մի ծանրաձող, որի ափը դեպի ներքև է դեպի կրծքավանդակը: Թեքեք ձեր ծնկներն ու ազդրերը և դանդաղ իջեցրեք իրանը: Թույլ տվեք, որ կախոցը կախված լինի ձեր ուսից: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է: Հիմա դանդաղ և կանխամտածված քաշեք բութը իրանի կողքին: Ձեր արմունկը խրված պահեք կողքին: Սեղմել Այժմ դանդաղ քաշը վերադարձեք մեկնարկային դիրքի,

Վերին մարմնի բոնուս

Ոչ մի վերին մարմին ամբողջական չի թվում, քանի դեռ չեք նետել դրանցից մի քանիսը մարդասպանի թևերի վարժություններ տգլխարկները հաճոյախոսվում են սահմանվածով,որովայնի խոռոչի վեց փաթեթ: Դուք նույնպես ցանկանում եք ունենալ ա հիանալի հետ , Ի վերջո, դուք պատրաստվում եք վերին մարմնի ընդհանուր մարզման, որը ներառում է կրծքավանդակը, մեջքը, ուսերը, ծուղակները և ձեռքերը: Եվ մի մոռացեք այդ ոտքերը !

Եթե ​​դուք սկսնակ եք մարմնի կառուցման և ուժի մարզման մեջ, կամ եթե դուք փնտրում եք տպավորիչ վերին մարմին կառուցելու հիմունքների արագ թարմացում, մտածեք վերցնել դրա պատճենը 21 օր դեպի ավելի մեծ կրծքավանդակը Գրանտ Մայքլսի կողմից: Այս ընթերցման ընթացքում դուք կգտնեք մի շարք գործնական քայլեր, որոնք կարող եք անել մարզադահլիճում կամ տանը:

Եթե ​​փորել եք այս հոդվածը, խնդրում եմՀավանել Ֆեյսբուքում:

Խաղաղություն: