Մկանային ուժը սահմանված է օրինակներով

սահմանված մկանային ուժ

Մկանային ուժ 101



Եթե ​​դուք մարզասրահի սիրահար մարզիչ եք, ֆիթնեսի էնտուզիազմ կամ ֆիզիկական վարժությունների ֆիզիոլոգիայի դասի ուսանող, ապա անկասկած լսել եք ժամկետ մկանային ուժ ,

Բայց ի՞նչ է սա իրականում նշանակում: Ավելին, կարո՞ղ եք ժամանակի ընթացքում բարձրացնել մկանների ուժը: Որպես տղամարդ, որը պարբերաբար այցելում է մարզասրահ, ես գտա, որ շատ մարդիկ շփոթվում են «ուժի» հետ կապված և ենթադրում են, որ դա պարզապես նշանակում է, թե որքան կարող ես բարձրացնել:



Չնայած ինչ-որ մակարդակում դա կարող է ճիշտ լինել, մկանային ուժի կառուցվածքը մի փոքր ավելի բարդ է: Նախքան այս թեմայի խորը խորացումը, ահա Քրիս Հեմսվորթի տեսանյութը, երբ նա մարզվում է ֆիլմում իր դերի համար, Թոր ,



Տեսնելով նրա մոտեցումը, կարող է օգնել երանգ հաղորդել բոլոր հետևյալներին մկանային ուժի վերաբերյալ.

Այս հոդվածում դուք կսովորեք.

  • Մկանային ուժի սահմանումը
  • Ինչպես է չափվում մկանային ուժը
  • Ինչպես է ուժը վերաբերում ուժին
  • Ինչպես են տարբերվում մկանային ուժն ու տոկունությունը
  • Մկանային ուժը բարձրացնելու օրինակներ
  • Strengthամանակի ընթացքում ուժի կառուցման առավելությունները
  • Առասպելներ մկանային ուժի մասին
  • Հայտնի մարդիկ, ովքեր զբաղվում են ուժային մարզմամբ
Անվտանգության մարզման ռեժիմներ
Սահմանված է մկանների ուժը

Մկանային ուժի սահմանում

Մկանային ուժ սահմանվում է որպես առավելագույն ուժ, որը մկանները կամ մկանների խումբը կարող է առաջացնել զորավարժությունների մեկ մենամարտի ընթացքում (Kenny, Wilmore, & Costil, 2015):



Սա չպետք է շփոթել հասկացության հետ մկանային ուժ , որը սահմանվում է որպես մեկ, բայց զորավարժությունների կատարման արագություն, և՛ արագության, և՛ ուժի արդյունք:

Մկանային ուժի օրինակ

Ասենք, որ դու և քո ուժը փոխող ընկերոջը մարզասրահում ես: Երբ երկուսդ կանգնած եք տափակ նստարանի առաջ, ձեր ընկերը հարցնում է, թե որքան կարող եք բարձրացնել մեկ կրկնումով:

Ելնելով անցյալի փորձից ՝ կարծում եք, որ պատասխանը 220 ֆունտ է: Տպավորված, ընկերդ խնդրում է ձեզ ապացուցել դա: Վստահ զգալով ՝ դուք բեռը բարձրացնում եք ունիվերսալ ձողի վրա և ցատկում նստարանին: Երբ նա ձեզ նկատում է նվազագույն օժանդակությամբ, դուք մեկ հարված եք հասցնում նշված 220 ֆունտով:



Հիմա ձեր ընկերոջ հերթն է:

Նա ձեզ հետ տեղեր է վաճառում և պայքարում է դարակը դարակից հանելու համար: Այդ 220 ֆունտը պարզապես չափազանց շատ է նրա համար: Ինչ-որ տեղ շփոթվելով ՝ նա հեռացնում է ափսեի յուրաքանչյուր կողմը ափսեները, մինչև մնա միայն 110 ֆունտ:

Շարժման ամբողջ շրջանակը դիտարկելիս պարզվում է, որ դա առավելագույնն է, որ նա կարող է բարձրացնել:

Օգտագործելով այս օրինակը ՝ կարելի է ապահով կերպով ասել, որ ձեր ընկերոջից կրկնակի անգամ ավելի մկանային ուժ ունեք: Իմաստալի?

երազել մի մարդու մասին, որը քեզ դուր է գալիս

Եկեք անցնենք ուժի չափմանը:

Մկանային ուժի չափում

Հիպոթետիկ օրինակում, որը մենք պարզապես ուսումնասիրեցինք, մենք գնահատեցինք մկանների ուժի սահմանումը տափակ նստարանին: Մասնավորապես, մենք ուզում էինք իմանալ առավելագույն քաշը, որը կարող է բարձրացվել մեկ ազդանշանի միջոցով:

Այս մոտեցումը հիշատակվում է որպես 1 կրկնություն առավելագույնը (1RM): Մարզադահլիճում կամ ֆիթնես կենտրոնում անձի 1 ՌՄ որոշելու համար անհատն ընտրում է քաշի այնպիսի քանակ, որը գիտի, որ կարող է բարձրացնել շարժման ամբողջական տիրույթով առնվազն մեկ անգամ:

Մի անգամ ինչպես հարկն է տաքացել , անձը փորձ է անում մի քանի կրկնում: Եթե ​​նրանք կարողանան դա անել մեկից ավելի անգամ, նրանք ավելացնում են քաշը և փորձում ավելի շատ կրկնություններ ավելացնել:

Գործընթացը շարունակվում է այնքան ժամանակ, քանի դեռ անհատը չի հասնում այն ​​կետին, երբ նրանք ի վիճակի չեն բարձրացնել քաշը ավելին քան մեկ կրկնություն:

Այդ վերջին քաշը, որը կարող է միայն մեկ անգամ բարձրացվել, նրանց 1RM է ,

Որպեսզի դա իրական լինի, մեզանից շատերը չեն շրջում մկանների ուժը չափելը: Դե, գոնե կլինիկական իմաստով:

Որպեսզի դա տեղի ունենա, այն սովորաբար տեղի է ունենում հետազոտական ​​լաբորատորիայում և պահանջում է օգտագործել հատուկ սարքավորումներ, որոնք նախատեսված են ստատիկ ուժը և դինամիկ ուժը չափելու համար:

Ինչ վերաբերում է մկանների ուժի ձեռքբերմանը, դրանք պետք է բաժանվեն մկանների կառուցվածքի և նյարդային հսկողության միջև:

Մկանների ուժը չափվում է մկանների կծկման ժամանակ: Ձեր մկանային մանրաթելերի չափը և նյարդերի մկանային մանրաթելերն ակտիվացնելու ունակությունը շատ կապված են:

պլյոմետրիկ-վարժություններ-ուժ-ուժԻնչպես են տարբերվում մկանային ուժն ու տոկունությունը

Exerciseորավարժությունների հետ կապված բոլոր տարբեր տերմիններով հեշտ է շփոթվել այն բանի շուրջ, թե ինչ են նրանք բոլորը նշանակում: Ես գիտեմ որպես մարմին կառուցող, ես հաճախ եմ պայքարել դրանցից մի քանիսի հետ:

Ըստ իմ փորձի, երկուսը, որոնք առավել շփոթվում են, մկանային ուժն են `դիմացկունությունը: Միգուցե սա էլ է պատահո՞ւմ քեզ համար:

Ահա դրա հիմնական սահմանումը մկանային տոկունություն :

Մկանների կրկնվող կծկումներ կատարելու կամ ժամանակի ընթացքում մեկ կծկում պահպանելու կարողություն ,

Մկանային տոկունության օրինակներ

Կան մի շարք օրինակներ, որոնք մատնանշվում են մկանային տոկունության վերաբերյալ: Դրանք ներառում են.

  • Հրում վարժություն
  • Unռճռոցներ
  • Նստվածքներ
  • Ընկղմումներ
  • Հորթ բարձրացումներ
  • Uckատկել
  • V-Ups

Դիմացկունության տիպի շատ վարժություններ եզակիորեն կապված են կոչվածի հետ պլյոմետրիկ վարժություններ , Դա $ 10,00 տերմին է, որն օգտագործվում է պայթուցիկ շարժումները նկարագրելու համար:

Մկանային դիմացկունությունը որոշելու հեշտ միջոց է գնահատել կրկնողությունների առավելագույն քանակը, որոնք կարող եք կատարել տվյալ 1RM տոկոսով:

Եկեք վերադառնանք այն օրինակին, երբ նստարանը սեղմել եք 220 ֆունտ: Ձեր տոկունությունը գնահատելու համար կցանկանաք չափել, թե քանի կրկնողություն կարող եք կատարել (օրինակ) ձեր 1RM- ի 75% -ում: Սա հավասար կլինի 165 ֆունտի:

Կրկնությունների քանակը, որոնք դուք կարող եք հաջողությամբ կատարել կայուն ուժի միջոցով, այն է, թե ինչպես է չափվում մկանային դիմացկունությունը:

Ինչպես բարձրացնել մկանների ուժը

Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե ինչ է մկանային ուժը և ինչով է այն տարբերվում մյուս տերմիններից, հավանաբար ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես է այն ավելացել:

Ուժը բարելավելու հեշտ պատասխանը մարզադահլիճին հարվածելն ու քաշի կրող վարժություններ անելն է: Իհարկե, ինչ-որ մակարդակում դա ճիշտ է: Բայց դա մի փոքր ավելի ներգրավված է դրանում:

Ձեր ուժը ստանալու համար լավագույն միջոցը ներգրավվելն է մի տեսակի, որը կոչվում է առաջադեմ գերբեռնվածություն , Պարզ ասած, սա նշանակում է, որ ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար բարձրացվում է քաշի ավելացումը:

Որոշ մարդիկ օգտագործում են բուրգի մեթոդը: Սկսելով նախապես որոշված ​​կրկնողություններից, դուք իջնում ​​եք ձեր ճանապարհը մինչև հասնեք ընդամենը մեկ ներկայացուցչի:

Բուրգի օրինակ

Ասենք, որ անում ես հիմնական համակենտրոնացման գանգուրներ ձեր երկգլուխ մկան բարձրացնելու համար: Ահա թե ինչպես կարող է հայտնվել բուրգը:

  • 15 կրկնում 25 ֆունտով:
  • Հանգիստ 2 րոպե
  • 12 կրկնում 30 ֆունտով:
  • Հանգիստ 2 րոպե
  • 10 կրկնում 35 ֆունտով:
  • Հանգիստ 3 րոպե
  • 8 կրկնում 40 ֆունտով:

Այս սցենարում դուք սկսել եք բուրգի ներքևից (25 ֆունտ) և աստիճանաբար աշխատել եք դեպի վերև ՝ քաշի աստիճանական ավելացումներով:

Բուրգերը կարող են կատարվել ներքևից վերև (ինչպես վերը նշված օրինակը) կամ կարող են իրականացվել հակառակը ՝ սկսած ամենածանր քաշից (ավելի քիչ կրկնողություններով) և շարժվելով ներքև:

Հակադարձ բուրգի օրինակ

8 կրկնում 40 ֆունտով:

Հանգիստ 2 րոպե

  • 10 կրկնում 35 ֆունտով:
  • Հանգստացեք երկու րոպե
  • 12 կրկնում 30 ֆունտով:
  • Հանգիստ 3 րոպե
  • 15 կրկնում 25 ֆունտով:
ազատ կշիռներ մկանների ուժի համար
Ազատ կշիռները հիանալի են մկանների ուժը բարձրացնելու համար

Խորհուրդներ մկանային ուժը բարելավելու և սահմանելու համար

Եթե ​​դուք նման եք մարդկանցից շատերին, սահմանում ավելացնելիս ցանկանում եք բարձրացնել մկանների բոլոր խմբերի ուժը: Այս նպատակը հատկապես ճիշտ է մարմնամարզիկների համար:

Այսպիսով, ո՞րն է լավագույն մոտեցումը:

Դե, դուք պատրաստվում եք լսել բազում խորհուրդներ տարբեր կայքերում, բայց ես այն ձեզ ուղղակիորեն կտամ:

իմ ընկերուհին դավաճանել է ինձ, եթե հետ վերցնեմ նրան

Մկանային ուժը հետեւողականության գործառույթ է ,

Այլ կերպ ասած, դուք կարող եք անել այն առաջադեմ գերբեռնվածությունը, որը ցանկանում եք բարելավել ձեր քաշի բարձրացումը, բայց եթե դուք կանոնավոր կերպով չեք վարժվում, աճը տեղի չի ունենա:

Այլ կերպ ասած, բացակայող վերապատրաստման դասընթացներ չի կարող լինել ձեր մարզադահլիճի առօրյայում:

Այս ասելով, ահա ուժը բարելավելու մի քանի ընդհանուր խորհուրդներ.

  • Մասնակցեք ազատ քաշի վարժություններին
  • Օգտագործեք առաջադեմ գերբեռնվածության մոտեցում
  • Օգտագործեք տատանումների սկզբունքները
  • Հաշվի առեք պլյոմետրիկան
  • Բարձրացրեք ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը
  • Գնահատել որքան մկան կարող ես իրատեսորեն աճել

Կառուցելով մկանային ուժի առավելությունները

Երբ մկանային ուժ եք կառուցում, ոչ միայն կարող եք ավելին բարձրացնել, այլ նաև այլ առավելություններ եք ունենում: Դրանք ներառում են.

  • Նիհար մկանների զանգվածի կառուցում
  • Մկանների չափի մեծացում
  • Նյութափոխանակության աճ (լավ քաշի կորստի համար)
  • Ավելի ամուր ու նիհար տեսք ունի
  • Առողջ հաղթահարել ամենօրյա սթրեսը
  • Բարձրացնելով ձեր ինքնագնահատականի մակարդակը
  • Կեցվածքի բարելավում
  • Տեսնելով մարզադահլիճում ձեր ջանքերի իրական արդյունքները

մկանների կառուցման գործոններ

Առասպելներ մկանների ուժը կառուցելու մասին

Կան մի քանի առասպելներ մկանային ուժ կառուցելու մասին: Դրանցից շատերը քաղաքային լեգենդի իրեր են: Դրանք տարածվում են նաև որոշ մարդկանց կողմից, ովքեր ցանկանում են դրանք օգտագործել որպես թույլտվության թերթիկներ `չաշխատելու համար:

Առասպելների օրինակները ներառում են.

  • Ուժեղության բարձրացումը տանում է դիմացկունությունից
  • Կանայք չպետք է ավելացնեն ուժը, քանի որ դա նրանց զանգվածային տեսք է տալիս
  • Դուք կարող եք բարձրացնել ուժը միայն պլյոմետրիկ վարժությունների միջոցով
  • Ուժը և ուժը նույն բանն են նշանակում
  • Հին մարդիկ (50+) չեն կարող աճեցնել իրենց մկանները
  • Միայն մարմնի կառուցողները շահում են ուժ հավաքող վարժություններից
Քրիս Հեմսվորթը ինքնագրեր է ստորագրում
Քրիս Հեմսվորթը զբաղվում է մկանների ուժի կառուցման վարժություններով

Հայտնի մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով կառուցում են մկանների ուժը

Եթե ​​կինոդիտող եք կամ հեռուստացույց եք դիտում, հավանաբար կան մի քանի հայտնի մարդիկ, ովքեր ձեր սիրելիներն են:

Ահա այն դերասանների կարճ ցուցակը, ովքեր իրենց կարիերայի շրջանակներում պարբերաբար մասնակցում են ուժերի կառուցման վարժություններին:

  • Քրիս Էվանս
  • Սքոթ Իսթվուդ
  • Ryan Phillippe - Տե՛ս հղումը
  • Դուեյն Johnոնսոն (Rockայռ)
  • Քրիս Փայն
  • Acակ Էֆրոն
  • Cam Gigandet (հղում)
  • Թոմ Հարդի
  • Սիլվեստր Ստալոնե
  • Առնոլդ Շվարցենեգեր
  • Վին Դիզել
  • Լու Ֆերրինյո
  • Քրիս Հեմսվորթ

Փաթաթվել

Եթե ​​ձեր նպատակը մարզադահլիճում նկատելի արդյունքներ տեսնելն է, ապա ցանկանում եք ձեր ջանքերը կենտրոնացնել մկանների ուժը կառուցելու վարժությունների վրա:

Այս մասին առցանց շատ գրքեր կան: Իմ սիրելիներից մեկն է Մեծից այն կողմ Մայքլ Մեթյուզի կողմից: Այն հագեցած է գործնական խորհուրդներով ՝ ուժի մարզման նորեկների կամ մեծ փորձ ունեցող մարդկանց համար: ( Տե՛ս Amazon- ը գնի համար )

Հուսով եմ ՝ այս էջի վերաբերյալ տեղեկատվությունը օգտակար համարեցիք: Հիշեք, որ հետևողականությունը բանալին է մեծանալու և ուժեղանալու համար:

Հղումներ

Kenny, L., Wilmore, J., & Costil, D. (2015): Սպորտի և ֆիզիկական վարժությունների ֆիզիոլոգիա (Հատոր 6): Champaign, IL. Մարդու կինետիկա:

Հիմնական լուսանկարային կրեդիտ. Ավանդի լուսանկարներ