Արական մարմնի տեսակները. Սոմատատիպերը ՝ նկարներով բացատրված

տղամարդու տղամարդու մարմնի տեսակների ատլաս
Մարդու Atlas արձանը

Ո՞րն է ձեր մարմնի տեսակը:

Մկանային մարմնի կառուցման բանալիներից մեկը, որի մասին միշտ երազել եք, ձեր մարմնի տեսակը հասկանալն է: Ընդհանրապես, կան մարմնի երեք տեսակներ, որոնց հետ դուք կցանկանաք ծանոթանալ, որպեսզի ստեղծեք դիետա և մարզումային ռեժիմ, որը համապատասխանում է ձեր ծնվածին:



Մասնավորապես, ես խոսում եմ դրա մասին Սոմատոտիպեր (արտասանվում է SO-MA-TOE-TYPE): Հիշեք, թե հետևյալը տղամարդկանց մարմնի տեսակներն են:

Սոմատոտիպերը բացատրված են

Սոմատոտիպերի (մարմնի տեսակների) գաղափարը մշակվել է Ուիլյամ Հ. Շելդոնի կողմից 1940-ականներին: Շելդոնը ամերիկացի հոգեբան էր, ով առաջարկում էր կապ ունենալ տղամարդու մարմնի տեսակի և նրա հոգեբանական խառնվածքի միջև:



Չնայած որ միշտ եղել են մեծ տարաձայնություններ անձի կառուցվածքի և նրա անհատականության միջև այսպես կոչված «կապի» շուրջ, Շելդոնը բավականին լավ կապույտ տպագիր է առաջարկել, որն օգտակար է ծանրամարտիկներին, մարմնամարզիկներին և ձեր նման գնացող տղաներին: մարզասրահ:

1954-ին լույս տեսավ Շելդոնի գիրքը, Տղամարդկանց ատլաս , որտեղ նա աշխարհին առաջարկեց իր երեք տղամարդկային մարմնի տեսակները: Մարմնի այս երեք տեսակներն են էկտոմորֆներ , մեզոմորֆներ և էնդոմորֆներ ,

Ես պատրաստվում եմ ձեզ շրջել սոմատոտիպերից յուրաքանչյուրով (տղամարդու մարմնի տեսակ) և ձեզ մանրամասն տեղեկատվություն տրամադրել յուրաքանչյուր կազմվածքի վերաբերյալ: Ես նաև կներառեմ դիետայի վերաբերյալ տեղեկատվություն, որը խոսում է ընդհանրությունների մասին, բայց կառաջարկի մի քանի հիմնական պատկերացում այն ​​մասին, թե ինչը կարող է լավագույնս աշխատել այդ սոմատոտիպի համար:

Արական մարմնի տեսակները. Կարևոր է:



Էկտոմորֆների, մեզոմորֆների և էնդոմորֆների մասին խոսելիս հիմնական բաներից մեկը, որ մարդիկ չգիտեն (կամ մոռանում են), այն է, որ Շելդոնը դրանք առաջարկել է մասշտաբով, ինչը նշանակում է, որ չի ակնկալվում, որ անհատը կատարելապես տեղավորվի տվյալ մարմնի տեսակի մեջ:

Այլ կերպ ասած, հնարավոր է, եթե ոչ շատ հավանական, որ ձեր մարմնի տեսակը լինիհիմնականումէկտոմորֆ, էնդոմորֆ կամ մեզոմորֆ բայցճշգրիտ համընկնում չէ,

Ես ուզում եմ, որ այս մարմնի տեսակների մասին մտածեք որպես մի տեսակ սպեկտրի, որի մեջ դուք կընկնեք, և ոչ թե տուփի, որի մեջ դուք սեպ եք դնում պիտակով:

Հայտնի մարդկանց օրինակներ



Պատկերազարդման նպատակով ես պատրաստվում եմ ներառել նաև հանրաճանաչ հայտնիների տարբեր նկարներ: Իմ պատկերացումն այն է, որ օրինակ ունենալը լավագույնս կօգնի ձեզ «տեսնել», թե որ մարմնի տեսակի հետ եք առավել հարմարվում: Հիշեք, որ այստեղ թվարկված աստղերը օպտիմալ վիճակում են իրենց մարմնի տեսակի համար:

Ուսումնասիրեք ստորև նշված մարմնի երեք տեսակներից յուրաքանչյուրը և որոշեք, թե որն է լավագույնը ներկայացնում ձեր իրավիճակը: Նկատի ունեցեք անհատականացված դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների վերաբերյալ յուրաքանչյուր մարմնի տիպի խորհուրդները և օգտագործեք այս առաջարկությունները ձեր կտրուկ առօրյայում:

Եկեք հիմա նայենք էկտոմորֆին, բացատրեց մեզոմորֆ էնդոմորֆը:

Կոբի Բրայանտ - Էկտոմորֆ

ECTOMORPH (բարակ և բարձրահասակ)

Նիհար և բարձրահասակ արտաքին տեսքը բնորոշ է մարմնի հատուկ այս տեսակին: Էկտոմորֆները սովորաբար ցածր են մարմնի ճարպով, մկանների զանգվածով ՝ քիչ: Ընդհանուր առմամբ, էկտոմորֆները ունեն մկաններ, որոնք ունեն երկար և բարակ տեսք, մասնավորապես ՝ մարմնի ոտքի և ձեռքի հատվածներում: Կոբի Բրայանտը էկտոմորֆ մարմնի տեսակի լավ օրինակ է:

Նոր մկանների աճը կարող է դժվար լինել այս մարմնի համար, քանի որ ectomorphs- ը դժվար է մկանների վրա փաթեթավորումը: Երբ մտածում եք էկտոմորֆների մասին, մտքում արեք մարաթոնյան վազորդների և բասկետբոլիստների մտքեր:

Ectomorph Diet

Ectomorphs- ը կբացահայտի, որ ինչպես մկանները, այնպես էլ քաշի ավելացումը ավելի հեշտությամբ են ձեռք բերվում `ուտելու ժամանակ կալորիաներից և ածխաջրերից չվախենալով: «Կերակուրներ» ասելով ՝ ես խոսում եմ օրական հինգից յոթ մանր կերակուր ուտելու մասին, նախընտրելի է, որ ածխաջրերի ավելի մեծ քանակությամբ սնունդ ընդունվի օրվա սկզբին: Օրինակներից են նախաճաշը և լանչը:

գեյ սեքսի փորձի պատմություն

Ենթադրվում է, որ էկտոմորֆները պետք է ավելացնեն իրենց ճարպերի ընդունումը 20-30 տոկոսով, պայմանով, որ դրանք գալիս են առողջ ճարպի աղբյուրներից (այսինքն `հագեցած ճարպ): Օրինակներից են ձուկը, ընկույզը և լոբին (ոսպը): Սննդամթերքի մեջ յուղերի օգտագործումը պետք է սահմանափակվի, բայց եթե ստիպված եք ինչ-որ տեսակի յուղ օգտագործել, մնացեք բանջարեղենով,

Սպիտակուցի ընդունումը առանցքային է այս մարմնի տեսակի համար: Էկտոմորֆները պետք է փորձեն ապահովել, որ օրական ընդունված կերակուրներից երկուսը ունենան առնվազն 15 գրամ սպիտակուց: Խուսափեք քաղցր սպիտակուցային կոկտեյլներ խմելուց, որպեսզի հասնեք ձեր սպիտակուցային նպատակին, եթե դուք էլտոմորֆ եք: Փոխարենը, նախընտրեք ուտել գործող փաստացի սնունդ, որը հարուստ է սպիտակուցների քանակով (այսինքն ՝ հավ և ձուկ):

Այսպիսով, դուք ստանում եք սպիտակուցի բնական աղբյուրներ ՝ միաժամանակ վերականգնելով նյութափոխանակությունը

Ectomorph Diet խորհուրդներ

Թունան և հավը հիանալի փոքր կերակրատեսակ են և բավականին լավ աշխատանք են կատարում ՝ համոզվելով, որ ճիշտ քանակությամբ սննդանյութեր եք ստանում: Ես տեսել եմ, որ ավելի քան մի քանի էկտոմորֆներ օգուտ են քաղել ցածր յուղայնությամբ կարմիր միս (այո, ես դա ասացի) շաբաթական դիետայի մեջ: Չնայած դա չի պահանջվում, այն կարող է օգնել մի փոքր փոփոխություն մտցնել էկտոմորֆ դիետայի համար և կանխել «նույն հին - նույն հին» դեպքի կարգավորումը:

Էկտոմորֆի մարզում

Ectomorphs- ը բնական ճարպ այրիչներ է: Էկտոմորֆները կարող են իրականացնել մկանների նոր շահույթ ստանալու լավագույն միջոցը ՝ կատարելովցածր կրկնողություններ `ծանր կշիռներ օգտագործելիս:Սրտաբջջը կարող է մաս կազմել ectomorph մարզման պլանի, եթե այն սահմանափակվի շաբաթական 3-5x- ով, միջին տեմպով `ոչ ավելի, քան 15 րոպե:

բարի գալուստ կապել gigendet

ՄԵՍՈՄՈՐՖ (Միջին բարձրություն / քաշ)

Կոշտ, մկանուտ մարմինը, որը «կառուցված» է թվում, բնութագրում է մեզոմորֆը: Ընդհանուր առմամբ, մեզոմորֆները դժվարանում են նիհարել կամ գիրանալ և գրեթե մոգական ունակություն ունեն արագորեն փաթեթավորվել մկանները:

Հասկանալի է, որ մարմնի մյուս երկու տեսակները հակված են նախզոմորֆների, որովհետև նրանք բնութագրորեն կարող են ուտել այն ամենը, ինչ ուզում են, բայց ինչ-որ կերպ ունեն բնական «տաք» մարմիններ: Cam Gigandet մեզոմորֆի լավ օրինակ է:

Mesomorph մկանները, ընդհանուր առմամբ, միջին երկարությամբ են հայտնվում և հաճոյախոսվում են լավ կառուցված վերին մարմնի կողմից: Բայց ամեն ինչ չէ, որ վարդեր է առաջ բերում մեզոմորֆների համար: Այս մարմնի տեսակը հաճախ վիճարկվում է նոր մկանների փաթեթավորմամբ և կարծես արդարորեն սարահարթ է:

Այս խնդիրը սովորաբար կարելի է որոնել որպես սննդակարգի մարտահրավերներ կամ մարզադահլիճ անկանոն, անհամապատասխան այցեր: Երբ մտածում եք մեզոմորֆների մասին, մտածեք մարմնամարզիկների և բռնցքամարտիկների մասին: Այլ կերպ ասած, կառուցված, կտրված և կոշտ ժայռաբեկոր:

Mesomorph Diet

Իդեալում, մեզոմորֆները պետք է փորձեն օրական ուտել չորսից վեց սնունդ, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով: Սա նշանակում է շաբաթվա 7 օրից 7-ը: Լրացուցիչ, մարզադահլիճի հետևողական այցելությունները կարևոր են աճի սարահարթերում աշխատելու համար:

Mesomorph Diet Tips

Ինչպես արդեն նշվել է ավելի վաղ, դիետայի մեջ հետեւողականությունը մեսոմորֆ մարմինը պահպանելու և աճեցնելու բանալին է: Ըստ էության, սա նշանակում է, որ ձեր mesomorph bod- ը վառելիքով լցվեք ճիշտ սննդանյութերով և չխուսափեք ուտելուց: Որպես նպատակ, փորձեք յուրաքանչյուր կերակուրի հետ առնվազն 1-ից 1,5 գրամ սպիտակուց ստանալ մեկ ֆունտ քաշի մարմնի քաշի համար: Եվ ստուգեք սա ՝ կակարիք չկամարզասրահում երկար մարզումների համար:

Հիշեք, մեզոմորֆները հակված են հեշտությամբ մկաններ ձեռք բերել: Եթե ​​մարզումները չափազանց երկար են կամ չափազանց ինտենսիվ, դրանք կարող են հակարդյունավետ դառնալ:

Եթե ​​ճշմարտությունն ասվի, մեզոմորֆի մարմինը ամենացանկալին է, պարզապես այն պատճառով, որ արդյունքը գիտակցվում է այնքան ժամանակ, որքան մարմնի մյուս տեսակները: Իմ լավագույն խորհուրդն է հավատարիմ մնալ դիետային, որը պարունակում է ցածր յուղայնություն և սպիտակուցներ:

Եթե ​​այդ սպիտակուցը կարողանաք ստանալ բնական աղբյուրներից, ինչպիսիք են հավը, ձուկը և նիհար միսը, նույնիսկ ավելի լավ: Մի փոքր ջանք գործադրելով և մի փոքր ժամանակ կարող եք պահպանել կամ կառուցել տպավորիչ կազմվածք `այն տեսակը, որը յուրաքանչյուրը կցանկանա ունենալ:

Mesomorph Workout

Mesomorphs- ը պետք է շաբաթական առնվազն երեք-հինգ անգամ դիմադրի դիմադրության մարզմանը (բայց ոչ ավելին): Սրտի վարժությունները, ինչպիսին է հեծանիվը կամ վազքուղին, լավ են մեսոմորֆների համար, եթե 2 օր հանում են: Սահմանափակեք սրտային վարժությունները յուրաքանչյուր նստաշրջանից ոչ ավելի, քան 30 րոպե, և յուրաքանչյուր նստաշրջանից միայն 10 րոպեն պետք է «ինտենսիվ» լինի: Ակնհայտ է, որ եթե դուք նոր եք սկսել մարզասրահից, այս թվերը կարող են ճշգրտվել, մինչև հասնեք ձեր նպատակին:

Mesomorph վարժություններ

Ազատ կշիռները մարմնամարզության այս մարմնի տեսակի լավագույն ընկերն են: Հաշվի առեք վարժությունների բարդ մոտեցումները, ինչպիսիք են նստարանային մամուլը (կրծքավանդակը), «Հակադարձ մուրճի գանգուրները» (triceps և այլն) բրախի մկանները ) և կանգնած նստվածքներ (ոտքեր և հետույք) տաք կազմվածքի որոնման մեջ:

Եթե ​​ինչ-որ պատճառով գտնում եք, որ չեք փաթեթավորում նոր մկանների վրա, փորձեք կրճատել ձեր կողմից արված հեղինակությունների քանակը և քաշը մի փոքր ավելի բարձրացնել (այսինքն, եթե երկգլուխ գանգուրների համար օգտագործում եք 35 ֆունտանոց դամբարան, ավելացրեք այն 40 ֆունտ) Այստեղ բանալին է օգտագործել առաջադեմ գերբեռնվածության սկզբունքը մեզոմորֆների համար:

Վերջապես, մեզոմորֆները պետք է իմանան, որ մարմնի որոշակի մասը մարզելիս արգելելու է աճը: Խուսափեք գերծանրքաշային հավաքածուներից և ընտրեք մի մոտեցում, որը պակաս լարված է: Օրինակները ներառում են առաջադեմ գերբեռնվածության չորս հավաքածուների վարժություններ ՝ քաշի բուրգը դեպի վեր: Որպես օրինակ կարող է լինել տասներկու, ութ, վեց և վեցների կրկնօրինակ:

ENDOMORPH (Stocky / Short)

Այս մարմնի տեսակն այն ունի կոշտ: Էնդոմորֆները, բնութագրորեն, ունեն կարճ, կլոր տեսք և հաճախ ուրիշները մուտքագրում են դրանք որպես «կոպիտ»: Էնդոմորֆները հակված են ունենալ ավելի լայն ազդրեր և շատերի համար լրացուցիչ անցանկալի «մանկական ճարպեր» (դեմք, հետույք և ոտքեր):

Լավ նորությունն այն է, որ էնդոմորֆները, ընդհանուր առմամբ, հեշտությամբ կգտնեն մկանների նոր ձեռքբերում: Ոչ այնքան հիանալի նորությունն այն է, որ քաշի կորուստը երբեմն կարող է մարտահրավեր հանդիսանալ: Շատ պրոֆեսիոնալ ծանրորդներ ընկնում են էնդոմորֆների կատեգորիայի մեջ: Acակ Էֆրոն համարվում է էնդոմորֆ:

Էնդոմորֆ դիետա

Էնդոմորֆների համար նյութափոխանակության մակարդակի բարձրացումը կարևոր է մարմնի ճարպի կորստի և մկանների փաթեթավորման երկու նպատակների համար: Սա նշանակում է, որ պետք է նվազեցնել ճարպի և կալորիականության ընդունումը և տարածել չորսից վեց փոքր սնունդ օրվա ընթացքում: Փոքր սնունդն իդեալականորեն պետք է սպառել յուրաքանչյուր 4 ժամը մեկ: Մարմնի մյուս տեսակների նման, էնդոմորֆները նույնպես ցանկանում են ուտել սնունդ, որը քիչ յուղ է և սպիտակուցային:

Առողջ օրինակները ներառում են ջրի մեջ փաթեթավորված թունա, ցածր շաքարավազի սպիտակուցային ձուլակտորներ և խորոված (ոչ տապակած) հավ: Բացի այդ, ներառյալ բարձր մանրաթելային կերակուրները, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, օգտակար են մարսողական համակարգի միջոցով սնունդը տեղափոխելու համար: Կաթնամթերքի օգտագործումը պետք է սահմանափակվի ոչ յուղոտ կաթերով և անյուղ պանիրներով:

Էնդոմորֆները պետք է ամեն ինչ անեն, որպեսզի խուսափեն ուշ մոտակա խորտիկներից: Օրվա վերջին «հիմնական» կերակուրը պետք է ուտել քնելուց ոչ պակաս, քան չորս ժամ առաջ: Այս մոտեցումը հնարավորություն կտա էնդոմորֆներին առողջ նյութափոխանակել սնունդը, որպեսզի անցանկալի փքվածության պատճառով սնունդը «չնստվի» ստամոքսում կամ «չկպչի» ձեր միջին հատվածին:

Հիդրոմը կարևոր է էնդոմորֆների համար, որպեսզի օգնի սնունդը տեղափոխել մարմինը և բարձրացնել նյութափոխանակությունը: Փորձեք օրական խմել առնվազն տասը ութ ունցիա H20 «բաժակ»:

Էնդոմորֆները օգտակար կլինեն շաբաթվա ընթացքում մեկ օր ընտրել որպես «խաբեության» օր: Խաբելու օրերը 25 ցենտ տերմին են, որոնք օգտագործվում են այն օրը նկարագրելու համար, երբ դուք կարող եք ուտել «ցանցից դուրս» և զարդարել «վատ» սնունդ, ինչպես բուրգերներ և տապակած հավ: Խաբելու օրվա օգուտը երկբևեռ է. Դուք ամեն շաբաթ սպասելու բան ունեք և չեք զգա, որ զոհաբերում եք ձեր սիրած կերակուրները:

ՏՏ - եթե տվյալ շաբաթվա ընթացքում ձեր խաբեբայության օրը մեկից ավելի եք երկարացնում, իրական փոփոխություն չեք ստեղծում և, այդպիսով, ինքներդ ձեզ խաբում եք `կարծրացած մարմինը պահպանելուց կամ կառուցելուց:

Էնդոմորֆի մարզում

Էնդոմորֆները հիմնականում ավելի ծանր են: Հետևաբար, ֆիզիկական նպատակը պետք է լինի քաշի կորուստը: Դա իրականացնելու լավագույն միջոցը սկսելն ավելացնելով էկանոնավորսրտային գործողություններ ձեր մարզադահլիճում յուրաքանչյուր այցելության ժամանակ: Դա հնարավորության դեպքում արեք շաբաթը հինգից վեց անգամ: Մի շտապեք դրան. Սկսեք դանդաղ (ինչպես 10 րոպե) և ժամանակի ընթացքում կառուցեք 30-45 րոպե:

Էնդոմորֆների որոշ հիանալի ընտրություններ ներառում են սանդուղքների վարպետներ, հեծանիվների մեքենաներ և էլիպսաձեւ սարքեր: Պարան նետվելը կարող է նաև շատ օգտակար լինել նիհարելու և այդ «կտրված» տեսքը ստանալու համար:

Էնդոմորֆները պետք է խուսափեն նիհարելու համար «քրտինք թափելու» անհրաժեշտ մարզադահլիճի հին առասպելը գնելուց. ճիշտ չէ. Փոխարենըհետեւողական, նախընտրելի են ցածր ազդեցության aerobic տիպի վարժություններ: Օրինակ ՝ հակված վազքուղով կայուն տեմպով քայլելը կարող է հրաշքներ գործել այս մարմնի տեսակի համար: Կրկին, հիմնաբառը կայունություն է:

Ightանրամարտը էնդոմորֆների կառուցման կամ պահպանման երկրորդ կարեւոր նկատառումն է: Փորձեք շաբաթը առնվազն երեք անգամ այցելել մարզասրահ և երկու օր արձակուրդ տեղադրել ուժային մարզումների միջեւ: Մարզեք ձեր հիմնական մկանային խմբերը, ինչպես առաջարկվում է էկտոմորֆների համար: Կարող եք մտածել, որ մեկուսացման վարժություն ավելացվի, ինչպիսին է «տափակ տախտակամածը», որն օգնում է տոնայնությանը:

Իդեալում, էնդոմորֆները պետք է ընտրեն ցածր քաշ և բարձր կրկնողություններ: Հիշեք, որ նպատակը երկակի է. քաշի կորուստ և նոր մկանների աճ: Fromամանակ առ ժամանակ այլ բան անելը նորմալ է, բայց ուզում եք այրել այդ ճարպը և պայթեցնել ձեր մկանները:

Մարմնի տեսակները - Վերջնական մտքեր

Ձեր կազմվածքն այն բանի վրա քանդակելու ունակությունը, որով կարող եք հպարտանալ, շատ ժամանակ և համբերություն է պահանջում: Ձեր նպատակներին հասնելու բանալիներից մեկը `հասկանալ մարմնի տեսակը, որի հետ ծնվել եք: Իմանալով, որ դուք էնդոմորֆ եք, մեզոմորֆը կամ էլտոմորֆը պետք է դիտարկել որպես ձեր մարմնի կառուցման ծրագրի մի մաս:

Այսպիսով, դուք ունեք այն ՝ մարմնի երեք տեսակները (սոմատոտիպեր): Օգտագործեք այստեղ կարդացածը և գործոն դարձրեք մարզադահլիճի առօրյային: Կառուցեք այդ ռոք կարծր մարմինը և համոզվեք, որ ձեր մարմնամարզությունը մտքում պահեք, երբ կառուցեք ձեր մարզումները: Մենք բոլորս արմատավորվում ենք ձեզ համար:

Ո՞ր մարմնի տեսակն եք: