Ինչպես ձեռք բերել հարթ որովայն տղամարդկանց համար ամուր վեց տուփով

վեց տուփ abs արագ

Six Pack Abs Արագ

Եթե ​​զարմանում եք ինչպես ստանալ վեց տուփի բացակայություն արագ, լավ հնարավորություն կա, որ ցանկանաք տեսանելի որովայն մկանները մի պատճառով. Միգուցե շուտով արձակուրդ եք մեկնելու և ցանկանում եք վերնաշապիկը հանել: Թերեւս կա մեկը, ում փորձում եք տպավորություն թողնել, բայց գիտակցում է, որ ձեր միջին հատվածի շուրջ կախված բշտիկը անհրապույր է: Վերջապես, դուք ուզում եք իմանալ, թե ինչպես արագ վեց փաթեթ ստանալ որովայնի խոռոչը պարզապես այն պատճառով, որ ձեր մարմնի մնացած մասը պարկեշտ է թվում, բացառությամբ ձեր ստամոքսի տարածքի:



Անկախ ձեր դրդապատճառներից, վեց տուփի որովայնի արագ ձեռքբերման մասին ավելին իմանալու ձեր ցանկությունը ասում է, որ դուք պատրաստ եք կատարել անհրաժեշտ աշխատանք:

Երբեմն ձեր որովայնի որովայնը մշակելու ամենադժվար մասը պարտադիր չէ, որ ներգրավված լինեն վարժությունները: դա նշանակում է, թե որ AB վարժություններն են առավելագույնս համապատասխանում ձեր ֆիզիոլոգիական պահանջներին: Ես արդեն երկար տարիներ աշխատում եմ որովայնի խոռոչի վրա և կարող եմ առաջին հերթին ասել ձեզ, որ ցանկալի վեց փաթեթ ստեղծելը, որը դուք շատ եք փափագում, պահանջում է քրտնաջան աշխատանք, կենտրոնացում, խորաթափանցություն և ռազմավարություն:



Այս հոդվածում կքննարկվեն որովայնի խոռոչի հետ կապված բոլոր բաները, ներառյալ որովայնի պատերի հատուկ մկանները, մարմնի տեսակը, որովայնի քանդակները քանդակելու և 5 արդյունավետ վարժություններ, որով կօգնեն ձեր որովայնի մկանները դուրս գալ տեսողականորեն գրավիչ ձևով:



Պատրաստ ես? Եկեք ցատկենք հենց ներս:

մարմնի շենքի սննդի վերաբերյալ տեղեկություններըՈրովայնի մկանները

Նախքան կսկսեք զբաղվել վեց տուփի որովայնի բացակայություն ստանալու գործով, կարևոր է, որ դուք լավ հասկանաք ձեր մարմնի միջին հատվածը կազմող մկանները: Մի պայթեցրեք այս տեղեկատվությունը, քանի որ այստեղ ձեր ստացած գիտելիքները պահանջվում են որպես հիմնարար կառուցվածք `ձեր կողմից փնտրվող պատռված տեսքը ստեղծելու համար:

Ձեր որովայնի անդամները միջին հատվածի մկանների բարդ ցանցի մի մաս են, որոնք անցնում են ձեր ամբողջ կենտրոնական միջուկով և ներգրավում են մեջքի մասեր: Ի տարբերություն ձեռքեր և ոտքերը , ձեր մեջքը հիմնականում կախված է մկաններից, այլ ոչ թե ոսկորներից ՝ աջակցության համար: Շատերը, մասնավորապես տղաները, ձգտում են ճարպերը կուտակել կեսին, ինչը մարտահրավեր է, եթե ցանկանում եք ցուցադրել ձեր կազմվածքը:

Աբ առաջնային չորս մկաններ



Կարևորն այն է, որ դուք գիտեք, որ արագորեն վեց փաթեթ ստանաք `ձեր փորձն ստանալու մեջ, չորս հիմնական մկաններն են, որոնք կազմում են որովայնի հատվածը: Դրանք ներառում են. որ rectus abdominis , ներքին թեքություններ (Յուրաքանչյուր կողմում `2), արտաքին թեքություններ (2 մկան) և որ transversus abdominals (կոչվում է նաև transversalis): Այս հատուկ մկանները թույլ են տալիս անել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են գոտկատեղից առաջ թեքվելը, ձեր բունը պտտեցնելը և կողքից թեքվելը: Որովայնի այս մկանները նաև օգնում են կայունացնել ողնաշարը և կանխել մեջքի ցավը: Ես ձեզ կքայլեմ մկանների յուրաքանչյուր խմբի միջով, որպեսզի հիմնական գիտելիքներ ունենաք հետագայում, երբ սկսեք առաջարկվող վարժությունները:

ինչպես հաճեցնել առյուծ տղամարդուն անկողնում
որովայնի մկաններ-անատոմիա
Վարկ ՝ Ֆահադմանիա

rectus abdominis

Սա, հավանաբար, որովայնի մկաններից ամենատեսանելին է: Այն անցնում է ձեր որովայնի երկարությամբ ՝ կրծքավանդակի ստորին հատվածից մինչև կոնքի գագաթ: Ուղիղ աղիքը ճկում է ձեր միջքաղաքային մասը ՝ պատճառելով ձեր ողնաշարի առաջ ծալումը: Ուղիղ աղիքը նույնպես թեքում է ձեր կոնքը դեպի հետ և հետևաբար կարևոր է հետույքի նորմալ կորի պահպանման և մեջքի ցավը կանխելու համար: Դուք կօգտագործեք այս մկանները, երբ կռունկներ եք անում կամ կոնքի թեքություններ եք անում:

Ներքին և արտաքին պարտավորություններ

Ձեր թեքերը օգտագործվում են բեռնախցիկը պտտելու և ճկելու համար և կողքից թեքվելու համար: Այս մկաններն աջակցում են նաև ողնաշարին: Ձեր թեքերը անհրաժեշտ են քաշի փոխանցման հետ կապված շարժումների համար, ինչպիսիք են թենիսի գնդակին կամ բեյսբոլին հարվածելը: Դրանք օգտագործում եք նաև ծանր պայուսակ բռցնելու, բռնցքամարտի կամ սկավառակի համար: Այս մկանները կազմում են ձեր որովայնի բաց հատվածները և օգնում են ոլորել և թեքել ձեր միջքաղաքային մասը: Նրանք նաև օգնում են ձեզ տալ V- ձև, որը, ամենայն հավանականությամբ, ցանկանում եք:

rectus abdominis



Այս հատուկ մկանները կայունացնում են կոճղը և սեղմում ձեր ներքին օրգանները, երբ բարձրացնում եք, կանգնում, փռշտում, ծիծաղում կամ հազում եք: Փաստորեն, ցանկացած պահի, երբ ծանրություն եք բարձրացնում կամ մարմնի ամբողջ շարժում եք կատարում, որովայնի խաչմերուկը կայունացնում է ձեր միջնամասը: Այս մկանները զարգանում են լավագույն դեպքում, երբ դուք կատարում եք մկանների մեծ վերելակներ, ինչպիսիք են նստվածքները, փակուղիները և նստարանային մամլիչները:

ազատվեք որովայնի ճարպիցԻնչպե՞ս ձեռք բերել վեց փաթեթային ABS մոտեցում

Նախքան այն հատուկ վարժություններին անցնելը, որոնք դուք կցանկանաք կատարել ձեր վեց տուփի որովայնի ճանապարհին, մենք պետք է ինչ-որ բան ստանանք ուղիղ. Դիետան, սիրտ և դիմադրություն մարզելը պետք է լինեն ձեր ընդհանուր մոտեցման մի մասը: Եթե ​​կարծում եք, որ պարզապես կարող եք մի քանի փնթփնթոց անել և կախարդական կերպով վեց տուփ սպորտով զբաղվել, ապա պետք է նորից մտածեք: Դա պարզապես այդպես չի լինում:

Ստորև ես կներկայացնեմ մի աղյուսակ, որը նախանշում է իդեալական պահանջները որովայնի խոռոչի դուրս գալու համար: Փորձագետների մեծամասնությունը համաձայն է, որ եթե ցածր յուղայնությամբ դիետա եք պահպանում (ճարպից ստացվող ձեր կալորիականության ոչ ավելի, քան 25% -ը) պետք է կտրեք բավարար քանակությամբ մարմնի ճարպը, որպեսզի կարողանաք տեսնել այն ամբողջ քրտնաջան աշխատանքը, որը ներդնում եք ձեր միջին հատվածում: ,

Եթե ​​դու ես Եվ դուք սիրտ եք անում Դուք պետք է արդյունքներ տեսնեք
15% -ից ցածր մարմնի ճարպ Շաբաթական 3x 1-2 շաբաթ
15% -20% մարմնի ճարպ Շաբաթը 3-4 x 2-3 շաբաթ
20-25% մարմնի ճարպ Շաբաթը 4-5 անգամ 4-5 շաբաթ
Ավելի քան 25% մարմնի ճարպ Շաբաթը 5 անգամ 6-8 շաբաթ

Մի նշում սրտի վերաբերյալ

Սրտի վարժությունները վեց տուփի որովայնի համար նշանակում է 20-30 րոպե միջին և բարձր ինտենսիվության ակտիվություն: Դուք կարող եք դա անել դրսում ՝ վազելով կամ վազելով: Դուք կարող եք դա անել նաև մարզադահլիճում `օգտագործելով մի շարք տարբեր սրտամեքենաներ: Առաջարկությունները ներառում են սանդուղք-վարպետ, մարզական հեծանիվ կամ վազքուղի: Եթե ​​դուք օգտագործում եք սրտանոթային սարքավորում, համոզվեք, որ հավաքիչը նվազագույնը միջին մակարդակի վրա եք դնում: Theորավարժությունների ընթացքում ինչ-որ պահի պետք է քրտինքը կոտրեք:

Նշում դիետայի վերաբերյալ

Ձեր դիետան ակնհայտորեն ազդելու է որովայնի խոռոչը դուրս հանելու ձեր ունակության վրա: Ընդհանուր առմամբ, փորձեք սահմանափակել ձեր ճարպերի ընդունումը օրական ոչ ավելի, քան 10%: Ձեր կալորիականության ընդունումը, սակայն, կտրուկ նվազեցման կարիք չունի: Քանի որ ակտիվ կլինեք, ձեր կալորիականությունը պետք է լինի օրական 2000-2400-ի սահմաններում: Ուշադիր եղեք քաղցրավենիքին, և եթե կարող եք խուսափել դրանցից, արեք դա: Վերջապես, հեռու մնացեք ամեն տեսակի և տեսակի ըմպելիքներից և կպչեք ջրին: Եթե ​​դուք անպայման համով բան ունեք, դիմեք ոչ շաքարային հովացման միջոցին:

Քաշը բարձրացնելը և մարմնի տեսակը

Առանցքային նշանակություն ունի ձեր մարմնի տեսակի իմացություն մկանների, մասնավորապես որովայնի խոռոչի կառուցման ժամանակ: Սա կօգնի ձեզ մշակել մարզումներ, որոնք հատուկ համապատասխանում են ձեր ֆիզիոլոգիական կազմին և կազմվածքին: Այս տեղեկատվությունը գործոն բերեք ուժի մարզման և վեց փաթեթներ քանդակագործության նկատմամբ ձեր մոտեցման մեջ: Եվ իհարկե չի կարելի ասել, որ գենետիկան պատկերի մի մասն է, սակայն դրանք միայն կազմում են հավասարման մի մասը:

մարմնի կառուցում ab մարզումIxորավարժություններ Six Pack Abs- ի համար

Այժմ, երբ մենք շրջեցինք որովայնի մկանների հիմունքներով և այլ տեղեկատվությամբ, ժամանակն է ուսումնասիրել այն հատուկ վարժությունները, որոնց վրա պետք է կենտրոնանաք ՝ ձեր վեց տուփի երազանքներն իրականություն դարձնելու համար: Ես ձեզ կտամ 5 վարժություն, որոնք կարող եք անել մարզադահլիճում և տանը և ձեզ կառաջնորդեմ մանրամասների միջոցով:

վեց տուփ abs
Cable Pull-Down վարկ. Scott Herman Fitness

1. Մալուխի քաշում (ներքևի և արտաքին խնամքներ)

Getնկի եկեք բարձր մալուխային ճախարակի առջև ՝ պարանով կցված և բռնեք երկու ծայրերը: Ձեռքերն ներքև քաշեք ձեր ականջների կողքերից (ափերը ուղղված են դեպի ներս) կամ ճակատի հենց վերևից:

Համոզվելով, որ ձեր ձեռքերը կողպված են տեղում, դանդաղ Պտտեք ինքներդ ձեզ ներքև ՝ նախ ձեր կզակը ձգելով դեպի կրծքավանդակը, ապա թողնելով, որ ձեր կարիքը և մեջքը հետևեն:

Կատարեք 2 Կոմպլեկտ 10-15 Պատասխանով

2. Կախովի կողային շրջադարձի բարձրացում (լայնակի որովայն)

Կախեք բարից, ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան պետք էր լայնությունը: Ձեր ոտքերը պետք է կախված լինեն ձեր տակից ՝ մատների մատով դեպի գետնին ուղղված:

Այժմ, ցնցեք ձեր կոնքի վերևը և դանդաղ բարձրացրեք ձեր ծնկները վերև և ձախ: Փորձեք ազդրիս աջ կողմը դիպչել կրծքին: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը ետ և կրկնեք ՝ այս անգամ ձեր ծնկները բարձրացնելով աջ: Lowerնկի իջեցրեք և կրկնեք:

Կատարեք 2 Կոմպլեկտ 8-10 Պատասխանում

3. Wood Chop (ներքին / արտաքին պարտավորություններ)

Կանգնեք բարձր կաբելային մեքենայի ճախարակի աջ կողմում, ձեր աջ ուսը դեպի մեքենա է: Ոտքերը հարթ հատակին պահելով (մատները մատնանշված են առաջ) հասեք ձեր ձախ ձեռքին ձեր կրծքին և բռնեք մալուխի բռնակից: Այժմ ձեր աջ ձեռքը դրեք ձեր ձախ ձեռքի գագաթին: Դուք պետք է նման լինեք մեկի, ով ձեր աջ կողմը կացին է հանում: Քաշեք մեր որովայնի կոճակը և պահեք այնտեղ ամբողջ վարժության համար:

Հաջորդը ՝ ձեր ծնկները մի փոքր ծալած պահելով, դանդաղորեն պտտեք իրանը ձախ կողմում, երբ ձեր ձեռքերը քաշում եք այս կամ այն ​​կողմ: Փորձեք ձեր ձեռքերը հնարավորինս ուղիղ պահել, մինչև շարժումը ստիպի ձեզ բնականաբար թեքվել արմունկների մոտ: Ձեռքդ ձախ ազդրից վեր ընկնելուց հետո դանդաղորեն հետ շրջեք շարժումը դեպի մեկնարկային դիրքը և այնուհետև կրկնում:

Անջատեք դիրքերը և կրկնում եք վերը նկարագրված գործընթացը `նայելով մեքենայի ձախ կողմը:

Կատարեք 3 հավաքածու 8-10 անգամ (երկու կողմերն էլ))

ab վարժություններ
Ծաղրողներ Վարկ ՝ Pilates191

4. Թեյզերներ (ներքին / արտաքին պարտավորություններ)

Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները վեր քաշելով, ձեռքերը ՝ կողքերին: Դանդաղ ձգեք ձեր ոտքերը, որպեսզի նրանք գետնի վերևում լինեն 45 աստիճանի անկյան տակ: Երբ ձեր վերին մարմինը բարձրացնում եք գետնից, փորձեք այդ իրանը պահել 45 աստիճանի վրա (դուք պետք է նման լինեք V տառի):

Ձեռքերը դեպի վեր բարձրացրեք ձեր ոտքերի հետ միասին `առանց հպվելու, այնքան բարձր, որքան կարող եք դեպի ձեր ոտքերը: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը, ապա դանդաղ բարձրացրեք ձեռքերը վեր և գլխավերևի վրա, մինչև դրանք համահունչ լինեն ձեր մարմնի վերին հատվածին:

Հիմա ձեռքերը դանդաղ սրբեք ձեր առջև ՝ դեպի կոճերը: Ձեռքերդ մոտ պահեք ձեր ոտքերին, երբ իջեցնում եք թե՛ վերին մասը, թե՛ ստորին մասը հատակին: Կրկնել

Խորհուրդներ. Այս վարժության համար օգտագործեք հատակի գորգ կամ փափուկ մակերես: Դուք պետք է իմանաք, որ սրանք ենոչհեշտ է դա անել, և որ ժամանակ է պետք, որպեսզի տիրապետեն ծաղրական խաղին:

Կատարեք 2 Կոմպլեկտ 3-6 կրկնությունների դեպքում

5. Խցանահան (ներքին / արտաքին խցաններ և լայնակի բացիկներ)

Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեր ծնկները ձգված, ձեռքերը ներքև ձեր կողմերի երկայնքով կամ ձեր հետևի տակ ՝ մեջքի ստորին հատվածից ճնշում գործադրելու համար: Ոտքերը ուղիղ երկարացրեք ձեր ոտքերը միասին, ձեր ոտքերը ուղղված են դեպի երկինք:

Ձեր գլուխը և ուսերը հատակին պահելով, դանդաղորեն պտտեք ձեր ոտքերը (կամ ոտքերը, եթե դրանք թեքված են) ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, կարծես օղակ եք գծում օդում: Այժմ ձեր ոտքերը հետ բերեք կենտրոն: Դադարեցրեք, ապա պտտեք ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:

Այժմ ձեր ոտքերը կրկին բերեք կենտրոն: Կրկնեք երկու կողմերից 8 շրջանակների համար:

Առյուծ տղամարդ Կարիճ կին 2017 թ

Կատարեք 3 հավաքածու 8 պատասխաններով (յուրաքանչյուր կողմի համար)

մկանային այծի

Վեց տուփի այլ վարժություններ

Կան մի շարք այլ վարժություններ, որոնք կարող եք անել ՝ օգնելու ձեր վեց տուփը զարգացնել և փոփել: Իհարկե, առանցքայինը կլինի հետևողականությունը: Ահա որովայնի մի քանի այլ գաղափարներ.

  • Գնդիկներով ճռճռոցներ
  • Պարբերաբար ճռճռոցներ
  • Հեծանիվներ
  • Հակադարձ ճռճռոցներ նստարանին
  • Կողային կամուրջներ
  • Գնդակի պիկեր
  • Հռոմեական աթոռ
Այլ AB վարժություններ
Այլ AB վարժություններ

Six Pack Ab հարցում

Այս հարցումը նախատեսված է գնահատելու վեց փաթեթ ձեռք բերելու ցանկության ձեր դրդապատճառը: Իմ ենթադրությունն այն է, որ տղաների մեծ մասը ցանկանում է զարգացնել որովայնի մկանները, քանի որ նրանք ուզում են ցույց տալ իրենց միջին հատվածը: Սա, իհարկե, վերաբերում է ունայնությանը, ինչը միշտ չէ, որ վատ է, երբ խոսքը վերաբերում է անձնական առողջությանը:

Հարցմանը մուտք գործելու համար այցելեք այս հղումը , Ձեր ձայնը լիովին գաղտնի է:

Հայտնի մարդիկ Six-Pack Abs- ով

Որպեսզի ձեզ դրդեմ վեց տուփ կառուցել ձեր որոնման մեջ, որով կարող եք հպարտանալ, ես կազմել եմ այն ​​հայտնիների ցուցակը, որոնք ինչ-որ պահի վեց փաթեթով հայտնվել են կինոնկարում կամ հեռուստաներկայացման մեջ: Հիշեք, որ այս աստղերից ոմանք ավելի հստակ մկանային զարգացում ունեն, քան մյուսները: Բացի այդ, շատ հայտնիներ աշխատում են անձնական մարզչի հետ `հասնելու այն տեսքին, որը տեսնում եք հեռուստատեսությունում և կինոնկարներում:

Օդային վրձինն իհարկե օգնում է տպագիր ամսագրերի դեպքում:

վեց տուփ abs abs celebs արական
Արական սեռի հայտնիներ, ովքեր ցույց են տվել վեց տուփի բացակայություն

Հայտնի մարդիկ վեց տուփով

Ալեքս Օ’Լաֆլին
Սքոթ Իսթվուդ (տես գրառումը)
Քրիս Էվանս
Aredարեդ Լետո
Acակ Էֆրոն
Մարկո Դեփեր
Քրիս Հեմսվորթ
Լիամ Հեմսվորթ
Շեմար Մուր
Էնրիկե Իգլեսիաս
Ուիլ Սմիթ
Քոլթոն Հեյնս
Essեսի Մեթքալֆ
Հենրի Քավիլ
Կելան Լուց
Udeուդ Լոու
Դեյվիդ Բեքհեմ
Մեթ Դալլաս
The Hulk- ը

ալֆա առասպելներ
Որովայնային առասպելներ

Six Pack Abs առասպելներ

Շատերը, ովքեր ձգտում են զարգացնել որովայնի խոռոչի վեց փաթեթ, սխալմամբ հավատում են մի քանի առասպելների: Այս առասպելների մեծ մասը սավառնում է մարզադահլիճների շուրջը և գալիս է զարմանալի աղբյուրներից, ինչպես անձնական մարզիչները: Ընդհանուր առասպելները ներառում են այն կարծիքը, որ որովայնի խոռոչը զարգացնելու համար դուք պետք է ամեն օր մշակեք ձեր որովայնի որովայնը: Հիշեք, որ որովայնի մկանները չեն տարբերվում ձեր մարմնի այլ մկաններից: Եթե ​​ցանկանում եք, որ նրանք աճեն և փոփվեն, պետք է նրանց հանգստանալու հնարավորություն տաք:

Մեկ այլ առասպել այն է, որ վեց տուփ մարզելու համար հարկավոր է խուսափել բոլոր ճարպերից: Սա նույնպես ապատեղեկատվություն է: Իրականությունն այն է, որ ձեր մարմնին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ ճարպ ՝ ճիշտ գործելու համար: Վերջապես, շրջապատում լողում է մի առասպել, որը հուշում է, որ վեց տուփը զարգացնելու համար հարկավոր է օրական հազար ճռճռոց անել: Կրկին - սա կեղծ է: Քանի դեռ դուք հետեւողականորեն մարզում եք ձեր մարմինը, ներառյալ ձեր որովայնին շաբաթը 3-5 անգամ, զուգորդված առողջ սննդակարգով, դուք ի վերջո կտեսնեք որևէ տեսակի արդյունք:

Six Pack ABS վերջնական մտքեր


Ես խրախուսում եմ ձեզ սովորել ամեն ինչ այն մասին, թե ինչպես են որովայնի մկաններն աշխատում վեց փաթեթ ձեռք բերելու ձեր որոնումների վրա: Գուցե ցանկանաք մտածել նման գիրք վերցնելու մասին Six Pack Abs 365 Geեֆ Նոյփերթի կողմից: Հիշեք, որ որպեսզի ձեր երազանքների որովայնը կառուցեք, ժամանակ ու համբերություն է պետք: Մի ակնկալեք արդյունքներ մեկ գիշերվա ընթացքում: Տղաներից շատերը շուտ են հրաժարվում իրենց երազանքից: Ելեք ինքներդ ձեզ և զգուշացեք գերլարում սինդրոմ Հուսով եմ ՝ այս գրառումը օգտակար համարեցիք:

Շնորհակալություն տղամարդկանց մշակույթ այցելելու համար: