Մարմնի կառուցման հիմունքներ. Մկանների զանգվածի քաշի բարձրացման 4 տեխնիկա

Մարմնի կառուցման մկանների զանգվածի տեխնիկա

Մարմնի կառուցման տեխնիկա



Նոր եղանակներ շատ կան մարմնի կառուցողները կարող են ավելացնել մկանների զանգված երբ խոսքը վերաբերում է քաշի մարզմանը: Մարզասրահում անցկացրած առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում սկսնակը սովորաբար կտեսնի իր ամենամեծ ձեռքբերումները `առանց հերկուլյան ջանք գործադրելու:

Սա է պատճառը, որ ես հաճախ ասում եմ նորեկներին, ովքեր դեռևս մարմնի կառուցման ծրագիր են սկսում ընդունել այդ առաջին մի քանի ամիսները, որովհետև այդ ժամանակ ամենայն հավանականությամբ տեղի կունենան արագ ձեռքբերումներ: Թե որքան մեծ մարդ կարող է ստանալ, կախված է ա մի շարք գործոններ - բայց դա այլ թեմա է:



Այս հոդվածը կուսումնասիրի մարմնի կառուցման հիմունքները և կբացահայտի ծանրամարտի չորս տեխնիկա մկանային զանգված ավելացնելու համար: Ես փորձել եմ հնարավորինս շատ «գիք» զերծ պահել դրանից, բայց գիտության մի մասը կտեսնեք, որ անխուսափելի է:

Մարմնի կառուցման սարահարթեր



Եթե ​​դուք հասել եք մի տեղ, որտեղ նոր մկանների փաթեթավորումը դժվար է, դուք հավանաբար հարվածել եք սարահարթին: Սա նշանակում է, որ առաջընթացը պահպանելու համար հարկավոր է դիմել վերապատրաստման այլ մեթոդների:

Ես նախ կսկսեմ ասելով, որ ընդհանուր առմամբ ձեր ընտրած մոտեցումը կախված կլինի ձեր մարմնից շենքի նպատակներն ու մարմնի տեսակը , Բարեբախտաբար, այնտեղ առկա են տարբեր ուսուցման մեթոդներ, որոնցից ոմանք ավելի հարմար են սկսնակների համար, իսկ մյուսները, ովքեր իրենց գոտու տակ ունեն որոշակի ժամանակ և փորձ:

Մարմնի կառուցման չորս տեխնիկա

Ուսուցման չորս մոտեցումները, որոնց վրա ես կենտրոնանալու եմ ՝ սուպեր հավաքածուներ, հարկադիր կրկնումներ, բուրգի համակարգ , և պարբերականացում , Այս մեթոդների մեծ մասը կարող է օգտագործվել այլ մեթոդների հետ համատեղ ՝ մկանների աճն ու ուժը առավելագույնի հասցնելու համար:

Սուպեր հավաքածուներ



Սուպեր հավաքածուները ներառում են բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կատարվում են միջև քիչ կամ առանց հանգստի: մնացածը ժամանակն է, որ անհրաժեշտ լինի հաջորդ շարժման համար դիրք մտնելու համար: Քանի որ անձը մի վարժությունից մյուսը տեղափոխվում է բավականին արագ, նրանք ունակ են շատ ժամանակ խնայել մարզադահլիճում, ինչը կարող է օգտակար լինել ժամանակի ճռճռացող մեկի համար:

Գերխմբերի մեկ այլ օգուտը մարտահրավերների և մարզիկի հետաքրքրությունը գրավելու ներուժն է, քանի որ գերհավաքածուներն իրականում ներառում են մի քանի ենթամեթոդներ:

Սուպեր հավաքածուի ամենատարածված մեթոդը անտագոնիստ մեթոդն է, որը ներառում է երկու վարժությունների օգտագործումը `մեկ զույգ հակադիր մկանների աշխատանքի համար: Կախված վարժություններից ՝ մեկ մկան ագոնիստ է, իսկ մյուսը ՝ հակառակորդ:



կարիք ունի ընկերուհու

Super Sets Video

Ի ագոնիստական ​​մկանները տեղափոխում է մարմնի մասը մեկ դիրքից և հակառակորդի աշխատանքները մասը վերադարձնել այդ նույն ՝ սկզբնական դիրքին: Այլ կերպ ասած, ագոնիստ մկանները կծկվում են, մինչդեռ հակառակորդ մկանները բավականին թուլանում են:

Հակադիր մկանների օրինակներն են երկգլուխ մկան և triceps , Օրինակ, երկգլուխ մկան ոլորման ժամանակ երկգլուխ մկանն ագոնիստ է, քանի որ շարժման ընթացքում այն ​​պայմանագրվում է: քանի որ triceps- ը բավականին հանգիստ է մնում, նրանք հակառակորդներ են:

Մյուս կողմից, «tricep երկարացման» ընթացքում triceps- ը ագոնիստներն են, իսկ բիսեպսը `հակառակորդ: Այս ենթամեթոդի որոշ առավելություններն այն են, որ այն թույլ է տալիս մարզիկին օգտագործել լրացուցիչ քաշ կամ մեծացնել կրկնությունները, ինչը իրականում կարող է մեծացնել մկանների դիմացկունությունը:

Երբ երկու վարժություն արվում է միայն մեկ կոնկրետ մկանը աշխատելու համար, մարզիկը որդեգրում է ագոնիստ սուպեր հավաքածուի ենթամեթոդ: Սովորաբար, ագոնիստների գերհավաքականը ներառում է և՛ մեկուսացված, և՛ բարդ շարժում ,

Երբ մեկուսացված շարժումը արագորեն հաջորդում է բարդ շարժմանը, այն հայտնի է որպես արտանետվող գերհամակարգ:

հակադիր մկանները

Նախքան արտանետման սուպեր հավաքածուներ

Նախընտրական արտանետվող գերհավաքականի օրինակ է անում ոտքերի ավանդական երկարացում (մեկուսացված) և փակուղի (բարդ), որովհետև կոճղերը իրականում աշխատելու համար: Բայց, ինչպես կա նախասպառման ենթամեթոդ, մեթոդ, կա նաև հետընտրական արտանետման մեթոդ: Այն շատ նման է նախասպառման մեթոդին, բացառությամբ որ բարդ վարժությունն առաջին հերթին արվում է, իսկ մեկուսացվածը ՝ երկրորդը:

Սուպեր հավաքածուները չեն սահմանափակվում միայն երկու վարժություններով մեկ մկանների կամ մկանների զույգերի համար: Երբ օգտագործվում են երեք կամ ավելի վարժություններ, ամբարձիչը օգտագործում է գերհավաքածուների հսկա հավաքածուի ենթամեթոդ: Սովորաբար, մկանների խումբը նպատակաուղղելու համար օգտագործվում են ընդամենը չորս կամ հինգ վարժություններ:

Հսկայական հավաքածուի հետևի թիրախ դարձնելու օրինակներից են `լատ-քաշքշուկներ, դամբարանային շարքեր և բաճկոններ: Այնուամենայնիվ, հսկա հավաքածուն կարող է լինել ագոնիստի և հակառակորդի ենթամեթոդների համադրություն:

Super Set Advanced

Գերհավաքածուի առաջադեմ մարզման մեթոդները ինչ-որ պատճառով համարվում են «առաջադեմ» և կարող են օգտակար լինել պակաս փորձառու մարզիկների համար: Քանի որ գերծանրքաշային հավաքածուներն իսկապես ստուգում են մկանային և սրտանոթային կայունությունը, պակաս փորձառու մարզիկը կարող է չկարողանալ կատարել հավաքածուի պահանջվող քանակի կրկնություններ կամ դա անել այնքան արագ, որ մարտահրավեր լինի:

Լրացուցիչ, գերհամակարգերը, հատկապես հսկա հավաքածուները, կարող են լինել վերապատրաստման միջոցով աղետի բաղադրատոմս, եթե զգույշ չլինեք:

հարկադիր կրկնողություններ
Մարմնի շենք. Հարկադիր ներկայացուցիչներ

Հարկադիր ներկայացուցիչներ

Հարկադիր պատասխանները ճիշտ այնպես են, ինչպես անունն է ենթադրում, որ դրանք վարժությունների հարկադրական կրկնություններ են, որոնք մարզիկը չի կարող կատարել առանց որոշակի օգնության: Հարկադիր կրկնումներն ավարտվում են, երբ մարզիկը հասել է մկանային անբավարարության կամ, պարզապես, երբ նրանք շատ ծանր քաշ են բարձրացնում:

Հարկադիր կրկնումով, մեկ կամ երկու ցրիչը թեթեւացնում է բեռը, որը մարզիկը փորձում է բարձրացնել, որպեսզի նրանք կարողանան ավարտել բարձրացումը: Օրինակ կարող է լինել այն մարզիկը, որը փորձում է a ծանր նստարանային մամուլ ՝ օգտագործելով առաջադեմ գերբեռնվածություն ,

Հենց որ մարզիկը «խրվի» մամուլում, սպեկտորները միջինից կբռնեն ծանրաձողը կամ երկու դիտողներ յուրաքանչյուրը կբռնեն ծանրաձողի ծայրը ՝ ամբարձիչին օգնելու համար, բայց միայն այն չափով, երբ ծանրաձողը շարժվում է դեպի այն վայր: նախկին տեմպերով:

Ստիպված պատասխաններ տեսանյութ

Բայց հարկադիր ներկայացուցիչը կատարված գործ չէ: Մարզիկը կարող է նախընտրել կատարել բազմաթիվ հարկադրական կրկնումներ, որտեղ է կայանում տեխնիկայի օգուտը: Հարկադիր կրկնելու տեխնիկան թույլ է տալիս մարզիկին լրացնել մի քանի լրացուցիչ կրկնություններ, երբ նրանք այլ կերպ չէին կարող:

Ինքնին, օժանդակության կարիքը կարող է թերություն հանդիսանալ հարկադիր ներկայացուցիչների առաջադեմ վերապատրաստման տեխնիկայի ընդունման հարցում: Մարզիկը պետք է հիանալի հաղորդակցություն ունենա իր հետախույզների հետ, որպեսզի նրանք բավականաչափ կրճատեն բեռը, բայց ոչ շատ: Սփոթերը պետք է նաև ֆիզիկապես ունակ լինի ծանրությունը բարձրացնելու, քանի որ բեռը տեղափոխում են իրենց վրա:

երազել մահացած մարդու հետ

Բացի այդ, տեխնիկան նախատեսված էր մկանները և կարողությունը ցնցելու համար հանգեցնել վերապատրաստման եթե դա արվում է շատ հաճախ, այնպես որ դա տեխնիկա է, որը պետք է օգտագործվի խնայողաբար, եթե ընդհանրապես կա: Ընդհանուր առմամբ, միևնույն ժամանակ, մարզիկը կարող է ընդհանրապես թողնել այն իր ռեժիմից դուրս, քանի որ դրա ապացույց չկա, որ այն արդյունավետ է ուժի կամ ուժի ավելացման գործում և կարող է իրականում խանգարել երկարաժամկետ առաջընթացին:

մկանային ուժ (2)
Մարմնի շենք ՝ բուրգի համակարգ

Բուրգի համակարգ

Ուսուցման բուրգային համակարգը ներառում է մեկ վարժության առնվազն երեք առաջադեմ հավաքածու, որտեղ բեռը մեծանում է, բեռը մեծանում է, ապա նվազում կամ դրանց համադրություն: Դրանով կան մի քանի տարբեր բուրգային համակարգեր բարձրանալով բուրգը , իջնող բուրգ , և ամբողջական բուրգեր ,

Բարձրացող բուրգը կամ կես բուրգը սովորաբար ունենում է բեռի ավելացում `ի տարբերություն կրկնությունների քանակի: Մարզիկներն օգտագործում են ֆիքսված թվով կրկնություններ (օրինակ ՝ 10), մինչ աշխատում են իրենց մեկ կրկնության առավելագույնի (1 ՌՄ) որոշակի տոկոսից դեպի ավելի բարձր տոկոս: T. L. Delorme- ը, ով ի սկզբանե ներմուծեց բուրգի համակարգը վաթսուն տարի առաջ, առաջարկեց մարզիկի 1RM- ի 50-ից 75-ը բարձրանալ 100 տոկոսի:

Օրինակ, մարզիկը, ով աշխատում է իր Deadlift- ի վրա, 1RM 300 ֆունտով, կկատարեր իր առաջին 10-ը սերիան 150 ֆունտով, երկրորդը `10-ի 225 ֆունտով, իսկ վերջին 10-ը հավաքածու` 300 ֆունտով: Այնուամենայնիվ, մարզիկի համար իրագործելի չէ, որ կարողանա կատարել 1RM- ի բազմակի կրկնություններ (ինչ-որ պատճառով կոչվում է 1RM):

Բուրգ Տեսանյութ

Հետևաբար, ավելի գործունակ տոկոսը կարող է լինել, օրինակ, 50-ից (150 ֆունտ) մինչև 65 (195 ֆունտ) մինչև 80 տոկոս (240 ֆունտ): Մյուս կողմից, աճող բուրգը կարող է նաև ունենալ կրկնությունների քանակի ավելացում, մինչդեռ բեռը մնում է նույնը յուրաքանչյուր խմբում:

Օրինակ, փակուղի կատարող մարզիկը կարող է բարձրացնել 200 ֆունտ, բայց կատարել 5 կրկնում իր կամ առաջին սեթի ընթացքում, 10 կրկնում երկրորդ սերիայի ընթացքում, 15 կրկնում երրորդ սերիայի վրա, և այլն, և այլն:

Բացի այդ, բարձրանացող բուրգի տատանումներից է բեռի ավելացումը, մինչ կրկնությունների քանակը նվազում է: Օրինակ, առաջին սեթը կկազմեր 15 կրկնում `150 ֆունտով, երկրորդը` 10 կրկնողություն 195 ֆունտով, իսկ վերջին հավաքածուն `5 կրկնողություն, կլիներ 240 ֆունտ: Բարձրացող բուրգի հիմնական օգուտը դա է բնորոշ տաքացում , Սկսելով ավելի ցածր քաշից, մարզիկը ի վիճակի է թուլացնել մկանները, որոնք հետո ավելի մեծ սթրես կունենան:

Ի բուրգը սկսում է իջնել, կամ հակադարձել դուրս գալով ամենածանր քաշից ՝ նվազելով հավաքածուների միջով, մինչդեռ կրկնությունների քանակը մեծանում է: Ինչպես կարելի է պատկերացնել, իջնող բուրգը կարող է շատ վտանգավոր լինել, քանի որ մարզիկը գուցե չի տաքացել մինչև ծանր բեռը, ինչպես կցանկանային վերելք ունեցող բուրգում:

Բուրգային համակարգի բոդիբիլդինգ

Այնուամենայնիվ, մեծ օգուտ կա այն բանի համար, որ կարողանանք կատարել ամենածանր հավաքածուն, երբ մարզիկը թարմ է և դեռ հոգնածության չի հասել:

Ամբողջական բուրգը պարզապես ներառում է ինչպես վերելք, այնպես էլ վայրէջք: Ամբողջական բուրգը նախընտրելի է շատերից, քանի որ այն մարզելու շատ արդյունավետ միջոց է մկաններ կառուցելու համար, քանի որ այն բաղկացած է ավելի բարձր ինտենսիվությունից և ծավալից:

Մի թերություն այն է, որ մարզիկը կարող է մկանային անբավարարություն կամ հոգնածություն զգալ նախքան բուրգի ամբողջականացումը: Բուրգային համակարգերից որևէ մեկի կարևոր առավելությունն այն է, որ այն կարող է զուգորդվել վերապատրաստման այլ առաջադեմ մեթոդների հետ, ինչպես սուպեր հավաքածուները:

Չաշխատելու արդարացումներ
Մարմնի կառուցման ժամանակաշրջանացում

Պարբերականացում

Պարբերականացումը, որը հայտնի է նաև որպես ցիկլային մարզում, փոխում է վարժությունների ծավալը և ինտենսիվությունը մարզումների միջև ՝ երկարաժամկետ ուժն ու մկանային օգուտները առավելագույնի հասցնելու համար: Բացի այդ, վարժությունները կարող են փոխվել, որպեսզի մկանների խմբերը սթրեսի ենթարկվեն մի փոքր այլ ձևերով:

Այդ կերպ մկանները լիովին չեն հարմարվում վարժությանը և մարզիկը հարվածում է սարահարթին:

Ավելին, պարբերացումը կարող է տեղի ունենալ անհատական ​​մարզումների (միկրոցիկլետների) կամ ավելի երկար ժամանակահատվածում (մեզոցիկլներ) միջև: Միկրոհեծանիվում պարբերացման օրինակ կարող է լինել մի մարզիկ, ով մի օր կատարում է 10 ծանր գերլարում, իսկ մյուս օրը `20 թեթեւ փակուղի:

Միկրոհեծանիվները կազմում են mesocycles- ը, որը բաժանում է տարիները տարբեր մարզական սեզոնների `արտ-սեզոն, նախասեզոն, վաղ սեզոն և պիկ սեզոն: Մեկ սեզոնի ընդհանուր ծավալը և ինտենսիվությունը կտարբերվեն մեկ այլ սեզոնի:

Պարբերականացման տեսանյութ

Պարապմունքների պարբերացման մեծ օգուտներից մեկն այն է, որ մարզիկը քիչ հավանական է, որ վերապատրաստվի, քանի որ մարզիկն աշխատում է բավարար հանգստի ժամանակահատվածներում: Պարբերացման մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այն տարբերվում է մի քանի ասպեկտներից, այն մկանները շեշտում է տարբեր ձևերով `թույլ տալով ավելի արագ, ավելի առաջադեմ ձեռքբերումներ` ի տարբերություն սարահարթին հարվածելու:

Բացի այդ, պարբերեցումը, կարծես, նույն դրական արդյունքն է առաջարկում ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ երիտասարդ մեծահասակների համար:

Վերջնական մտքեր

Սկսնակ բոդիբիլդեր պարտադիր չէ, որ մտահոգվի վերապատրաստման որոշ ավելի առաջադեմ տեխնիկայով, քանի որ նրանք դեռ ձեռքբերումներ են ունենում: Երբ մարդը աճում է որպես մարզիկ, նրանք հայտնաբերում են առաջադեմ տեխնիկա, ինչպիսիք են գերհավաքածուները, հարկադիր կրկնությունները, բուրգի համակարգը և պարբերականացումը:

Կախված ձեր նպատակներից, դրանցից ցանկացածը կարող է ընդունվել, բայց դրանց մեծ մասը կարող է օգտագործվել մեկ այլի հետ միասին: Այնուամենայնիվ, հարկադրված կրկնությունները պետք է իսկապես օգտագործվեն միայն որպես վերջին միջոց, քանի որ ապացուցված չէ, որ ուժի կամ մկանների զանգվածում որևէ դրական փոփոխություն կա:

Բացի դրանից, յուրաքանչյուր տեխնիկա ունի իր դրական և բացասական կողմերը, և բոլորը մարտահրավեր են նետում մարզիկի մկանային տոկունությանը և ուժին: