Legանգվածի համար ոտքերի լավագույն վարժությունները. 3 մկանների ավելացման ռեժիմ

ոտքերի մարզում

Ոտքերի լավ մարզումները ավելացնում են մարմնի սիմետրիա

Դուք հավանաբար եկել եք այստեղ, քանի որ ինչ-որ բան եք փնտրում լավ ոտքերի մարզումներ , Եթե ​​ճշմարտությունն ասվի, ոտքերը, հավանաբար, մարմնի ամենաքիչ սիրված մասն են մարզվելու համար, եթե հարցնում եք տղաների մեծ մասին: Եթե ​​դուք նման եք պալատների մեծամասնությանը, ապա հավանաբար պայքարում եք ձեր ցածր մարմինը մշակելու հետ, քանի որ կառուցելու համար նախատեսված վարժությունները ոտքի մկանները և ուժը սովորաբար ձանձրալի են և միապաղաղ:



Ավելին, կախված ձեր աշխարհագրական դիրքից, մեծ հավանականություն կա, որ եղանակի պատճառով ուրիշները երբեք չեն տեսնի ձեր ոտքերը: Գուցե դա է պատճառը, որ շատ տղամարդիկ կենտրոնանում են գրեթե բացառապես դրա վրա վերին մարմնի մարզումներ տգլխարկի կենտրոնացումը կրծքավանդակի վրա և ձեռքեր ,

Ահա գործարքը. Ոտքերի լավ մարզումները կարևոր են: Այն, ինչ շատ տղաներ չեն գիտակցում, այն է, որ ոտքի մկաններն իրականում մարմնի ամենամեծ և ամենահզոր մկաններն են: Եթե ​​դուք անտեսում եք դրանք կանոնավոր կերպով մշակելը, դուք խլում եք ձեր մարմնի ընդհանուր սիմետրիան և ի վերջո տեսնում եք մի մեծ հիմար:



Դուք երբևէ տեսե՞լ եք տպավորիչ վերին մարմնի, բայց իսկապես փոքրիկ թռչնի ոտքերով տղայի: Եթե ​​այո, ապա գիտեք ինչի մասին եմ խոսում: Դա պարզապես ճիշտ չի թվում:

Ոտքի մկաններն ու մարզումները



Այս հոդվածը կառաջարկի ոտքերի 3 լավ մարզումներ, որոնք կարող եք անել ՝ օգնելու ձեզ ձեր մկաններն ու զանգվածը ավելացնել ձեր ստորին մարմնին: Ոտքերի մարզման ռեժիմները ներառում են հիմնական, բարդ շարժումներ, որոնք հատուկ ուշադրություն են դարձնում քառապտուկներին (չորքոտանին), սրունքներին (սոլեուս և գաստրոկնեմիուս մկաններ) և հեմտրինգներին (երկգլուխ մկան, կիսալեզու և կիսամեմբրանոս):

Կարևոր է, որ դուք գիտե՞ք այս մկանների անուններն ու տեղակայությունները, որպեսզի նրանց մարզելիս դա անեք կենտրոնացած, կանխամտածված և մտազբաղ մոտեցում , Ստորև բերում եմ նկարազարդում, որը ձեզ հնարավորություն է տալիս ցույց տալ ոտքի մկանները, որպեսզի ավելի լավ պատկերացնեք դրանց գտնվելու վայրը:

Կենտրոնացեք ոտքերի մարզումներին. Ոտքի մկանները

ոտքի մկանները մարզումների համար

Ոտքերի սովորական տեղեկատվություն

Մի քանի բան կա, որ պետք է հիշել նախքան ոտքի ցանկացած մարզում կատարելը: Նախ, դուք կցանկանաք իմանալ ձերը մարմնի տեսակը ,Օրինակ ՝ դուք էկտոմորֆ եք, մեզոմորֆ, թե՞ էնդոմորֆ: Ձեր մարմնի տեսակն իմանալը կարող է մեծապես օգնել ձեր ոտքերի մարզման ռեժիմը ձևավորելու հարցում ՝ լավ արդյունքներ տալով:



Ձգում

Ոտքերի մարզման լավ ռեժիմ նայելը պահանջում է մի փոքր զգուշություն: Ես սա ասում եմ, քանի որ ուզում եմ, որ խուսափեք հնարավոր վնասվածքներից: Եվ ահա, այս պատճառով է, որ կարևոր է, որ դուք ձգեք ձեր ոտքերը նախքան ներքևում նշված որևէ մարզում կատարելը: Սրա պատճառն այն է, որ, ինչպես նախկինում նշվեց, ոտքի մկանները մարմնի ամենամեծ մկաններն են:

Դրանք պահանջում են ուժեղ արյան հոսք և անհրաժեշտ է ճիշտ տաքացնել: Դու կարող ես ձգվել դուրս հանեք ձեր ոտքի մկանները մի քանի պարզ շարժումների միջոցով, ինչպես առաջարկվում է Mayo կլինիկայի կողմից: Վերջին բանը, որ ցանկանում եք ՝ ոտքի նեղություն զարգացնելն է, ինչը կարող է լիովին խաթարել ձեր ռեժիմը կամ պոկել մկանը:



Ոտքերի մարզման հաճախականություն

Վերջապես, ես կցանկանայի, որ հիշեիք ոտքերի երեք վարժությունները, որոնք ես նշում եմ այստեղ, պարզ բնույթ ունեն, այսինքն ՝ դրանք համընդհանուր թիրախ են ձեր ոտքի մկանների վրա:

Դրանք հիանալի են, եթե դուք սկսնակ եք կամ մեկը, ով ցանկանում է հեշտությամբ վերադառնալ ոտքերը ձեր կյանքի մեջ դարձնելը:

Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է շաբաթը երկու անգամ փորձեք մարզել ձեր ոտքերը, մի օրը լինելով «ծանր», իսկ մյուսը ՝ թեթև:

1. Ոտքի երկարացում (նստած)

Տնստած ոտքի երկարացումը հիանալի վարժություն է ձեր քառակների համար( rectus femoris ), որոնք վերին ոտքերի առջեւի մասում տեղակայված մկաններն են:

Rectus femoris- ը մկանների չորս գլուխներից մեկն է, որը կազմում է քառակուսի մկանների խումբը: Սա այն դեպքն է, երբ դուք և մարդկանց մեծամասնությունը կտեսնեք ամենաշատը շորտեր հագնելիս, քանի որ ուղիղ աղիքային տեսքը տեսողականորեն դուրս է գալիս արտաքին տեսքով, այնպես, ինչպես երկգլուխ մկաններն են իդեալականորեն հայտնվում, երբ հագնում եք շապիկ:

Ուղղություններ

Գտեք ոտքի երկարացման մեքենան և վերցրեք հավաքածու: Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք ձողը այնպես, որ բարձիկներն անդրադառնան ձեր ոտքերի ստորին հատվածին: Երբ պատրաստ եք, ձեր ձեռքերով բռնեք մեքենաների կողային ճաղերը:

Այժմ ձեր ոտքերը դանդաղ ձգեք դեպի վեր, մինչև դրանք ուղիղ լինեն: Քամեք քառակուսիները, երբ ամբողջովին երկարաձգեք և պահեք 1-2 վայրկյան: Օգտագործելով վերահսկվող, կանխամտածված շարժում, դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Առաջարկություններ

Փորձեք կատարել 2-3 հավաքածու `8-15 կրկնությամբ, միաժամանակ ավելացնելով փոքր, ավելացնող քաշ: Կրկին օգտագործեք փոքր քաշը, երբ առաջին անգամ սկսեք այս վարժությունը:

2. Պառկած ոտքերի գանգուրներ

Եթե ​​դուք փնտրում եք ավելի շատ լավ մարզումներ, որոնք կօգնեն մկաններ կառուցել ձեր ոտքերի հետևի մասի շուրջ, ստի ոտքի փաթաթումը հիանալի ընտրություն է: Այս հատուկ վարժությունը նպատակաուղղված է երկգլուխ մկանին (aka hamstrings) և ներառում է ձեր հետույքի ձգման հավելյալ օգուտը (gluteus maximus): Ես ընդունում եմ, որ սա վարժություն է, որը շատերին դուր չի գալիս, քանի որ այն կարող է ինտենսիվ լինել: Այս համօգտագործման միջոցով, եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր ոտքերի շրջապատը և ձևավորել ձեր հետույքը, պառկած ոտքերի գանգուրները պետք է մաս կազմեն ստորին մարմնի մարզման մոտեցմանը:

Ուղղություններ

Գտեք պառկած ոտքի գանգրացման մեքենան (ծեփված կամ շարված): Եթե ​​ձեր մարզադահլիճն ունի անկյունային մեքենա, ապա այն օգտագործեք ի տարբերություն հարթի: Անկյունային ապարատը օգնում է նվազեցնել ձեր մեջքի ճնշումը, որը վնասվածքի ենթակա տարածք է ստորին մարմնի կամ որևէ մասի մարզվելիս մեջքի մկանները ,

Համոզվեք, որ երկարացման ապարատը ճիշտ է կարգավորված այնպես, որ ձեր սրունքների ամենացածր մասը հարմարավետորեն հենված լինեն բարձիկների վրա: Սկսեք փոքր քաշից: Բռնեք մեքենայի կողային բռնակները: Այժմ ձեր որովայնը և մեջքը հարթ պահելով ՝ համոզվեք, որ ձեր ոտքերը լիովին երկարաձգված են, իսկ ձեր մատները ՝ ուղիղ: Սա համարեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Հիմա մեծ շունչ քաշեք:

Առանց ձեր վերին ոտքերը բարձիկից բարձրացնելու, արտաշնչելիս հնարավորինս բարձր ոլորեք ձեր ոտքերը դեպի վեր: Գանգուրի վերջում ամբողջովին պայմանագրվելուց հետո, թեթևակի սեղմեք և պահեք մոտ մեկ վայրկյան:

Այժմ խորը շունչ քաշեք և ձեր ոտքերը դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Եթե ​​հավաքածուի արանքում նեղություն եք զգում, փորձեք մի փոքր վեր կենալ և մի փոքր քայլել: Առաջարկություն

Առաջարկություններ

Փորձեք կատարել 8-10 կրկնողությունների 2-3 հավաքածու ՝ միաժամանակ ավելացնելով փոքր, ավելացնող քաշ: Հիշեք, լույս քաշը կարևոր է այս վարժության համար, երբ դա անում եք առաջին անգամ ՝ հնարավորից խուսափելու համար վնասվածք ,

3. Նստած հորթը մեծացնում է

Եթե ​​կա մկանների մեկ հավաքածու, որից ամենից շատ բողոքում են տղաները, դա նրանց սրունքներն են: Անձի սրունքի մկանների չափը, լայնությունը և ձևը հիմնականում որոշվում են գենետիկայով: Այս համօգտագործման դեպքում դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող աճեցնել ձեր սրունքները այնպես, որ դրանք վերափոխեն բարակ գազարի ձողերից դեպի մեծ տպավորիչ ոլորտներ: Ոտքերի լավ վարժությունը, որը ուղղված է ձեր միակ և գաստրոկնեմիուս մկաններին (սրունքներին), նստած հորթի բարձրացումն է:

Ուղղություններ

Մեքենայի վրա նստելիս ձեր մատները դիր դիր հարթակի ստորին մասում ՝ կրունկները մետաղից ձգած: Ստորին ազդրերը տեղադրված պահոցի տակ, ստուգեք ՝ համոզվեք, որ ձողը պատշաճ կերպով կարգավորված է և անհրաժեշտության դեպքում շտկումներ կատարեք: Բռնեք ձեռքի բռնումները: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր բուժիչները կռումով շարժման միջոցով և ազատեք անվտանգության ձողից: Խորը շունչ քաշելիս մեղմորեն իջեցրեք ձեր բուժիչները, մինչև դրանք ամբողջությամբ ձգվեն: Հիմա արտաշնչեք և զգուշորեն բարձրացրեք կրունկները վերև ՝ երկարացնելով ձեր կոճերը: Theնշումը պետք է դրվի ձեր ոտքերի գնդիկների վրա: Այս պահին դուք պետք է զգաք սրունքների խորը ձգում, երբ ձեր վարումը բարձրացնում է: Ընդարձակման վերին մասում պահեք մեկ վայրկյան և մի փոքր սեղմեք:

Հիմա ձեր սրունքները դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և հավաքեքների միջև 1-2 րոպե հանգստացեք:

ինչպես են ձկները տղամարդիկ

Առաջարկություններ

Փորձեք կատարել 15 հավաքածուի 3-4 հավաքածու: Կրկին - սկսեք փոքր քաշից և աստիճանաբար ավելացրեք ավելին փոքր քայլերով: Կենտրոնացեք ստորին մարմնի այս վարժության ընթացքում հորթի մկանները պայմանագրելու վրա, որպեսզի կարողանաք զգալ կծկումը սոուսային և գաստրոկնեմիուս մկանների մեջ:

մարմնի կառուցման ոտքերը

Լավ ոտքերի մարզումների ամփոփում

Ստորին մարմնի ոտքերի բոլոր մարզումները, որոնք նշված են այստեղ, պետք է դիտարկվեն որպես ձեր մարմնի ընդհանուր մարզման մի մաս: Ստորին մարմնի այս վարժությունները հատուկ նախագծված են մկանների խմբերը թիրախավորելու համար, որոնք ներառում են քառակներ, հեմստրինգներ և սրունքներ: Իհարկե կան ստորին մարմնի մի շարք այլ վարժություններ, որոնք կարող եք անել որպես ոտքերի մարզման համապարփակ, լավ մոտեցման մաս: Ես ուզում էի լուսաբանել այս գրառման հիմունքները, որպեսզի դուք ունենաք հիմնարար կետ, որից սկսելու համար:

Եթե ​​դուք փնտրում եք ոտքերի ավելի առաջադեմ վարժություն, մտածեք վերցնել դրա պատճենը Ավելի ուժեղ ոտքեր և ստորին մարմին Թիմ Բիշոփի կողմից: Սա հեշտ հասկանալի գիրք է, որը քայլ առ քայլ հրահանգներ է տալիս, թե ինչպես կարելի է կառուցել մարմնի ստորին մասի մկանները, ինչպես ձեր ոտքերը:

Հուսով եմ ՝ օգտակար գտաք ոտքերի լավ մարզումների վերաբերյալ տեղեկությունները: Շնորհակալություն այցելության համար Տղամարդկանց մշակույթ ,

Խնդրում ենք հավանել մեզ Ֆեյսբուք Շրջանակիր մեզ վրա Google+ և կապեք մեզ հետ Pinterest !